Пути и способы повышения трудоспособности средствами физических упражнений
ART 970268
Авторы:
В.
И. Веселов, А.
С. Воронович
В.
И. Веселов, А.
С. Воронович Библиографическое описание статьи для цитирования:
Веселов
В.
И.,
Воронович
А.
С. Пути и способы повышения трудоспособности средствами физических упражнений // Научно-методический электронный журнал «Концепт». –
2017. – Т. 31. – С.
1266–1270. – URL:
http://e-koncept.ru/2017/970268.htm.
Аннотация. В статье анализируется роль физического воспитания в повышении работоспособности студентов и офисных работников. Рассматриваются различные мероприятия, направленные на повышение производительности труда средствами физической культуры и спорта. Даются практические рекомендации по самостоятельным занятиям физической культурой.
Ключевые слова:
здоровый образ жизни, образ жизни, культура, качество жизни, производительность труда, человек, физическая культура
Похожие статьи
Текст статьи
Веселов Василий Иванович,кандидатпедагогическихнаук, доцент, доцент кафедры гуманитарных дисциплин Тульского филиала РЭУ им. Г.В. Плеханова, г. Тулаhuman_tfrgtey@mail.ru
Воронович Анатолий Спартакович,старший преподаватель кафедры гуманитарных дисциплин Тульского филиала РЭУ им. Г.В. Плеханова, г. Тулаhuman_tfrgtey@mail.ru
Пути и способы повышения трудоспособности средствами физических упражнений
Аннотация.В статье анализируется роль физического воспитания в повышении работоспособностистудентов и офисных работников. Рассматриваются различные мероприятия, направленные на повышение производительности труда средствами физической культуры и спорта.Даются практические рекомендации по самостоятельным занятиям физической культурой.
Ключевые слова:человек, культура, физическая культура, производительность труда, образ жизни, качество жизни, здоровый образ жизни.
Человечество вступило в двадцать первыйвек, век высоких технологий, широкого использования технического прогресса, электроники и ядерной энергии, высокой культуры.Но все это привело к значительному ухудшению экологической обстановки, появлениюцелого рядановых заболеваний,и к ухудшению физического, психологическое здоровья в целом. С переходом крыночнымотношениям многие предприятия и организации увеличили продолжительность рабочего времени. А повышение производительности труда сопровождается значительнымвозрастанием нагрузки на организм человека.Современная политика государства ориентирована на пропаганду здорового образа жизни, на мотивацию к занятиям физической культурой и спортом, но пока сам человек не осознает важность физической нагрузки, все призывы бесполезны.Одним из последствий научнотехнического прогресса, быстрого развития новых технологийстала деградация человека. Увлечение многих людей, особенно молодежи, современными гаджетами приводит к отсутствию стремления к знаниям, узкому кругозору, несамостоятельности мышления. Одним из способов решения этой проблемы может стать изучение гуманитарных дисциплин. В статье Гельфонд М.Л., Мищук О.Н.. Мирошиной Е.Ю. «Гуманитарная составляющая экономического образования в современном российском вузе: цели, содержание, перспективы» представлены результаты социологического исследования, показывающие значимость дисциплин социальногуманитарного цикла для всестороннего развития будущего специалиста[1]. Очень важным является не только теоретическая и практическая подготовка, но и забота о физическом воспитании.Не случайно одной из парадигм античной культуры выступал идеал калокагатия, т.е. гармонии внутреннего (интеллектуальнонравственного) и внешнего (физического) совершенства человека.
В нашей статье «Развитие физических и психологических качеств студентов средствами и методами физического воспитания» представлены некоторые способы развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости и др.[2].
Авторами был проведен ряд экспериментов, направленных на изучение влияния уровня физической подготовки на результаты деятельности. Например, в экспериментальных студенческих группах, где реализовывалась методика развития выносливости, по сравнению с контрольной после максимальной физической нагрузки были зафиксированы более высокие показатели психических и психомоторных процессов[3]. Также проводился эксперимент, участниками которого стали офисные работники. В течение 6 месяцев участники экспериментальной группы регулярно занимались физическими упражнениями: в результате их производительность труда выросла на 12%. Ни один сотрудник из данной группы не обращался к врачам с жалобами на ухудшения здоровья. Три человека из этой группы, которые жаловались на боли в шейногрудном отделе позвоночника, выполнялиспециальныекомплексы упражнений направленные на развитие мышц шейногрудного отдела позвоночника. В итоге: боли практически прекратились, стабилизировалось артериальное давление. Таким образом,регулярные занятия физическими упражнениями благоприятно воздействуют на физическое здоровье человека.Сегодня руководители предприятий должны как можно больше внимания уделять состоянию здоровья своих сотрудников. Ведь зачастую они не обращают внимания на то, как оборудованы рабочие места. В небольшом кабинете можно увидеть, что работники сидят «один на одном», не соблюдаются санитарные нормы. Как можно требовать отчеловека, работающего в таких условиях,высокой производительноститруда?Повышение производительности труда во многом зависит от политики организации, от корпоративной культуры. Даже регулярные денежные поощрения работы не всегда будут стимулировать производительность труда и интерес к работе. Для решения ряда проблемсвязанныхс повышением производительности труда, улучшениемфизического и психологического здоровьяработников, созданиемздоровой обстановки в коллективе должен быть реализованкомплекс мероприятий.Вопервых, необходимо создать психологически здоровую обстановку в рабочемколлективе.Вовторых, необходима правильная организация рабочего дня.Втретьих, требуется строго регламентированный режим труда и отдыха втечениерабочегодня.Вчетвертых, необходимо проведение оздоровительных мероприятий в течениерабочего дня, по окончанию рабочего дня и в свободное от работывремя.Любой здравомыслящий человек понимает, что в жизни не должно быть крайностей. Нельзя полностью посвящать себя только отдыху,или только умственномутруду,или только физическому труду,ведь каждая крайность ведет к негативным последствиям.Мы предлагаем ряд мероприятий, которые помогут руководителям создать нормальный рабочий коллектив и повысить психологическое и физическое здоровье сотрудников.Одними из важнейших, на наш взгляд, являются оздоровительные мероприятия в течение рабочего дня. Чаще всего они заключаются в производственной гимнастике, при проведении которой целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставшиммышцам.Производственная гимнастика –это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях,и ее необходимо проводит ежедневно, после трех часов работы в течение10 –15 минут. Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервнопсихическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. В частности, к нимотносятся профессиипрограммиста, секретаря, бухгалтера и многие другие специальности офисных служб. При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечнососудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В результате, мы сталкиваемся с таким понятием как «профессиональная болезнь».Сегодня огромное число людей работает на компьютере и не только в процессе трудовой деятельности, но и во время отдыха. Поэтому очень важно знать правила работы на компьютере, чтобы не нанести значительного вреда своему здоровью.Любому человеку, работающему за компьютером, хорошо известныболи в шее, мышечное напряженные, дрожь в конечностях, покрасневшие глаза, головные боли. Работа с компьютером стала одной из самых физически трудных, а последствия ее для здоровья приняли угрожающие размеры в национальном масштабе. Важнейшим направление профилактики профессиональных заболеваний является соблюдение рациональной позы. Если вы будете правильно сидеть за компьютером, то через некоторое время почувствуетеповышениеуровня работоспособности и умственной активности.Важны такие моменты –спина должна быть прямая,монитор не должен располагаться слишком близко к глазам, ноги должны свободно располагаться на полу[4, с.10].Следующим направлениемявляется самостоятельные занятия физическими упражнениями. Прежде всего, надо знать определенные группы физических упражнений для поддержания здоровья на должном уровне.Двигательная активность –сумма движений, выполненных человеком в процессе жизнедеятельности. Для людей среднего возраста (25–45 лет) двигательная активность должна составлять от 8 до 16 часов в неделю. Они состоят из:
физическихупражнений(4–6 часов),
утреннейгимнастики(15–20 минутв день),
физическоготруда(4–6 часов),
танцев(1–2 часа).В методических рекомендациях по организации и проведению оздоровительных мероприятий для сотрудников с малой двигательной активностью, написанных Веселовым В.И. и Вороновичем А.С., представлены основные комплексы физических упражнений для людей, работающихза компьютером ижелающих увеличить двигательную активность в нерабочее время[4].
Для поддержания хорошей физической формы важным является регулярность занятий физическими упражнениями и правильная организация самостоятельных занятий.Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо провести оценку своего физического здоровья,тоесть пройти медицинский осмотр, чтобы выяснить какие виды нагрузок противопоказаны.При оценке здоровья лиц, занимающихся физическими упражнениями,необходимо учитывать возраст, пол и морфофункциональноеи физическоесостояние.Основной целью медицинскогоконтроля является определение рационального двигательного режима, изучение состояние здоровья, работоспособности и физической подготовленности.Врачебный контроль проводиться по определенной схеме с включением функциональных проб: Стептеста, пробы Мартина, PWC, биохимии крови. Пройдя врачебныйконтроль, необходимо определить оптимальный уровень физической нагрузки.Прежде чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, необходимо вспомнить основные принципы аэробики.Умеренность темпа. Аэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60–80ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этом диапазоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров. Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы –это в большей степени мышечная ткань.Непрерывность. Связки и движенияпри выполнении комплекса упражнений (аэробных)движутся от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальный аэробный характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.Продолжительность нагрузки. В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25–30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.Людям, которые только приступают к занятиям, необходимо соблюдать следующие рекомендации. Продолжительность занятия не более 35–40 минут, со средней нагрузкой 3–4 раза в неделю. Основныеформыи методыфизических упражнений: это утренняя гимнастика, дозированная ходьба, плавание, езда на велосипеде. Через 1,5–3 месяца продолжительность занятий можно увеличить до 50–80 минут и количество занятий до 5 раз внеделю.При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 130150 уд./мин.Основным принципом занятий должна быть постепенность и дозированная тренировка циклического характера.Во времяи после занятий необходимо осуществлять самоконтроль, который важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должнытакже фиксироваться в дневнике.
Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.Общий вид дневника представлен в таблице.
Таблица1Дневник самоконтроля физических занятий
№ п/пПоказательДата тренировок123456781ЧСС до занятий
2ЧСС после занятий
3Разница пульса
4Массадо тренировки
5Массапосле тренировки
6Жалобы
7Самочувствие
8Боли в мышцах
9Желание тренироваться
10Потоотделение
11Кистевая динамометрия
12Спортивные результаты
13Нарушения СР
14Проба Штанге
Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступныхортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировки.При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.Оценка реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 7075 ударов в минуту, у женщины
̶
7580.У физически тренированных людей частота пульса значительно реже
̶
60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов ̶
4050 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения инапряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 510 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы ̶субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Однако прием пищи рекомендован через3060 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях ̶
обратиться к врачу.Таким образом, физическая культура является неотъемлемой составляющей культуры современного человека. Только забота о физическом развитии и совершенствовании человека может создать необходимые предпосылки для эффективного развития экономики, общества в целом, обеспечить прогресс государствав самых различных областях. Формирование принципов здорового образа жизни должно стать одной из важнейших частей национальной идеи современного российского общества.
Ссылки на источники1.Гельфонд М.Л., МищукО.Н., Мирошина Е.Ю. Гуманитарная составляющая экономического образования в современном российском вузе: цели, содержание, перспективы // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2017. –Т. 3. –С. 201–208. –URL: http://ekoncept.ru/2017/770266.htm2.Веселов В.И., ВороновичА.С. Развитие физических и психологических качеств студентов средствами и методами физического воспитания // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2015. –Т. 7. –С. 11–15. –URL: http://ekoncept.ru/2015/95003.htm.3.Веселов В.И., Воронович А.С. Влияние уровня развития выносливости на динамику психомоторных и психических процессов у студентов // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2016. –Т. 5. –С. 149–150. –URL: http://ekoncept.ru/2016/56180.htm.4.Веселов В.И., Воронович А.С. Методические рекомендации по организации и проведению оздоровительных мероприятий для сотрудников с малой двигательной активностью. –Тула: Контур, 2014. –С.10
Воронович Анатолий Спартакович,старший преподаватель кафедры гуманитарных дисциплин Тульского филиала РЭУ им. Г.В. Плеханова, г. Тулаhuman_tfrgtey@mail.ru
Пути и способы повышения трудоспособности средствами физических упражнений
Аннотация.В статье анализируется роль физического воспитания в повышении работоспособностистудентов и офисных работников. Рассматриваются различные мероприятия, направленные на повышение производительности труда средствами физической культуры и спорта.Даются практические рекомендации по самостоятельным занятиям физической культурой.
Ключевые слова:человек, культура, физическая культура, производительность труда, образ жизни, качество жизни, здоровый образ жизни.
Человечество вступило в двадцать первыйвек, век высоких технологий, широкого использования технического прогресса, электроники и ядерной энергии, высокой культуры.Но все это привело к значительному ухудшению экологической обстановки, появлениюцелого рядановых заболеваний,и к ухудшению физического, психологическое здоровья в целом. С переходом крыночнымотношениям многие предприятия и организации увеличили продолжительность рабочего времени. А повышение производительности труда сопровождается значительнымвозрастанием нагрузки на организм человека.Современная политика государства ориентирована на пропаганду здорового образа жизни, на мотивацию к занятиям физической культурой и спортом, но пока сам человек не осознает важность физической нагрузки, все призывы бесполезны.Одним из последствий научнотехнического прогресса, быстрого развития новых технологийстала деградация человека. Увлечение многих людей, особенно молодежи, современными гаджетами приводит к отсутствию стремления к знаниям, узкому кругозору, несамостоятельности мышления. Одним из способов решения этой проблемы может стать изучение гуманитарных дисциплин. В статье Гельфонд М.Л., Мищук О.Н.. Мирошиной Е.Ю. «Гуманитарная составляющая экономического образования в современном российском вузе: цели, содержание, перспективы» представлены результаты социологического исследования, показывающие значимость дисциплин социальногуманитарного цикла для всестороннего развития будущего специалиста[1]. Очень важным является не только теоретическая и практическая подготовка, но и забота о физическом воспитании.Не случайно одной из парадигм античной культуры выступал идеал калокагатия, т.е. гармонии внутреннего (интеллектуальнонравственного) и внешнего (физического) совершенства человека.
В нашей статье «Развитие физических и психологических качеств студентов средствами и методами физического воспитания» представлены некоторые способы развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости и др.[2].
Авторами был проведен ряд экспериментов, направленных на изучение влияния уровня физической подготовки на результаты деятельности. Например, в экспериментальных студенческих группах, где реализовывалась методика развития выносливости, по сравнению с контрольной после максимальной физической нагрузки были зафиксированы более высокие показатели психических и психомоторных процессов[3]. Также проводился эксперимент, участниками которого стали офисные работники. В течение 6 месяцев участники экспериментальной группы регулярно занимались физическими упражнениями: в результате их производительность труда выросла на 12%. Ни один сотрудник из данной группы не обращался к врачам с жалобами на ухудшения здоровья. Три человека из этой группы, которые жаловались на боли в шейногрудном отделе позвоночника, выполнялиспециальныекомплексы упражнений направленные на развитие мышц шейногрудного отдела позвоночника. В итоге: боли практически прекратились, стабилизировалось артериальное давление. Таким образом,регулярные занятия физическими упражнениями благоприятно воздействуют на физическое здоровье человека.Сегодня руководители предприятий должны как можно больше внимания уделять состоянию здоровья своих сотрудников. Ведь зачастую они не обращают внимания на то, как оборудованы рабочие места. В небольшом кабинете можно увидеть, что работники сидят «один на одном», не соблюдаются санитарные нормы. Как можно требовать отчеловека, работающего в таких условиях,высокой производительноститруда?Повышение производительности труда во многом зависит от политики организации, от корпоративной культуры. Даже регулярные денежные поощрения работы не всегда будут стимулировать производительность труда и интерес к работе. Для решения ряда проблемсвязанныхс повышением производительности труда, улучшениемфизического и психологического здоровьяработников, созданиемздоровой обстановки в коллективе должен быть реализованкомплекс мероприятий.Вопервых, необходимо создать психологически здоровую обстановку в рабочемколлективе.Вовторых, необходима правильная организация рабочего дня.Втретьих, требуется строго регламентированный режим труда и отдыха втечениерабочегодня.Вчетвертых, необходимо проведение оздоровительных мероприятий в течениерабочего дня, по окончанию рабочего дня и в свободное от работывремя.Любой здравомыслящий человек понимает, что в жизни не должно быть крайностей. Нельзя полностью посвящать себя только отдыху,или только умственномутруду,или только физическому труду,ведь каждая крайность ведет к негативным последствиям.Мы предлагаем ряд мероприятий, которые помогут руководителям создать нормальный рабочий коллектив и повысить психологическое и физическое здоровье сотрудников.Одними из важнейших, на наш взгляд, являются оздоровительные мероприятия в течение рабочего дня. Чаще всего они заключаются в производственной гимнастике, при проведении которой целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставшиммышцам.Производственная гимнастика –это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях,и ее необходимо проводит ежедневно, после трех часов работы в течение10 –15 минут. Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервнопсихическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. В частности, к нимотносятся профессиипрограммиста, секретаря, бухгалтера и многие другие специальности офисных служб. При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечнососудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В результате, мы сталкиваемся с таким понятием как «профессиональная болезнь».Сегодня огромное число людей работает на компьютере и не только в процессе трудовой деятельности, но и во время отдыха. Поэтому очень важно знать правила работы на компьютере, чтобы не нанести значительного вреда своему здоровью.Любому человеку, работающему за компьютером, хорошо известныболи в шее, мышечное напряженные, дрожь в конечностях, покрасневшие глаза, головные боли. Работа с компьютером стала одной из самых физически трудных, а последствия ее для здоровья приняли угрожающие размеры в национальном масштабе. Важнейшим направление профилактики профессиональных заболеваний является соблюдение рациональной позы. Если вы будете правильно сидеть за компьютером, то через некоторое время почувствуетеповышениеуровня работоспособности и умственной активности.Важны такие моменты –спина должна быть прямая,монитор не должен располагаться слишком близко к глазам, ноги должны свободно располагаться на полу[4, с.10].Следующим направлениемявляется самостоятельные занятия физическими упражнениями. Прежде всего, надо знать определенные группы физических упражнений для поддержания здоровья на должном уровне.Двигательная активность –сумма движений, выполненных человеком в процессе жизнедеятельности. Для людей среднего возраста (25–45 лет) двигательная активность должна составлять от 8 до 16 часов в неделю. Они состоят из:
физическихупражнений(4–6 часов),
утреннейгимнастики(15–20 минутв день),
физическоготруда(4–6 часов),
танцев(1–2 часа).В методических рекомендациях по организации и проведению оздоровительных мероприятий для сотрудников с малой двигательной активностью, написанных Веселовым В.И. и Вороновичем А.С., представлены основные комплексы физических упражнений для людей, работающихза компьютером ижелающих увеличить двигательную активность в нерабочее время[4].
Для поддержания хорошей физической формы важным является регулярность занятий физическими упражнениями и правильная организация самостоятельных занятий.Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо провести оценку своего физического здоровья,тоесть пройти медицинский осмотр, чтобы выяснить какие виды нагрузок противопоказаны.При оценке здоровья лиц, занимающихся физическими упражнениями,необходимо учитывать возраст, пол и морфофункциональноеи физическоесостояние.Основной целью медицинскогоконтроля является определение рационального двигательного режима, изучение состояние здоровья, работоспособности и физической подготовленности.Врачебный контроль проводиться по определенной схеме с включением функциональных проб: Стептеста, пробы Мартина, PWC, биохимии крови. Пройдя врачебныйконтроль, необходимо определить оптимальный уровень физической нагрузки.Прежде чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, необходимо вспомнить основные принципы аэробики.Умеренность темпа. Аэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60–80ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этом диапазоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров. Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы –это в большей степени мышечная ткань.Непрерывность. Связки и движенияпри выполнении комплекса упражнений (аэробных)движутся от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальный аэробный характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.Продолжительность нагрузки. В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25–30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.Людям, которые только приступают к занятиям, необходимо соблюдать следующие рекомендации. Продолжительность занятия не более 35–40 минут, со средней нагрузкой 3–4 раза в неделю. Основныеформыи методыфизических упражнений: это утренняя гимнастика, дозированная ходьба, плавание, езда на велосипеде. Через 1,5–3 месяца продолжительность занятий можно увеличить до 50–80 минут и количество занятий до 5 раз внеделю.При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 130150 уд./мин.Основным принципом занятий должна быть постепенность и дозированная тренировка циклического характера.Во времяи после занятий необходимо осуществлять самоконтроль, который важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должнытакже фиксироваться в дневнике.
Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.Общий вид дневника представлен в таблице.
Таблица1Дневник самоконтроля физических занятий
№ п/пПоказательДата тренировок123456781ЧСС до занятий
2ЧСС после занятий
3Разница пульса
4Массадо тренировки
5Массапосле тренировки
6Жалобы
7Самочувствие
8Боли в мышцах
9Желание тренироваться
10Потоотделение
11Кистевая динамометрия
12Спортивные результаты
13Нарушения СР
14Проба Штанге
Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступныхортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировки.При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.Оценка реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 7075 ударов в минуту, у женщины
̶
7580.У физически тренированных людей частота пульса значительно реже
̶
60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов ̶
4050 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения инапряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 510 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы ̶субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Однако прием пищи рекомендован через3060 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях ̶
обратиться к врачу.Таким образом, физическая культура является неотъемлемой составляющей культуры современного человека. Только забота о физическом развитии и совершенствовании человека может создать необходимые предпосылки для эффективного развития экономики, общества в целом, обеспечить прогресс государствав самых различных областях. Формирование принципов здорового образа жизни должно стать одной из важнейших частей национальной идеи современного российского общества.
Ссылки на источники1.Гельфонд М.Л., МищукО.Н., Мирошина Е.Ю. Гуманитарная составляющая экономического образования в современном российском вузе: цели, содержание, перспективы // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2017. –Т. 3. –С. 201–208. –URL: http://ekoncept.ru/2017/770266.htm2.Веселов В.И., ВороновичА.С. Развитие физических и психологических качеств студентов средствами и методами физического воспитания // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2015. –Т. 7. –С. 11–15. –URL: http://ekoncept.ru/2015/95003.htm.3.Веселов В.И., Воронович А.С. Влияние уровня развития выносливости на динамику психомоторных и психических процессов у студентов // Научнометодический электронный журнал «Концепт». –2016. –Т. 5. –С. 149–150. –URL: http://ekoncept.ru/2016/56180.htm.4.Веселов В.И., Воронович А.С. Методические рекомендации по организации и проведению оздоровительных мероприятий для сотрудников с малой двигательной активностью. –Тула: Контур, 2014. –С.10
