К.
Ю. АрзамаскинаВ ведомственных подразделениях МВД с декабря 2015 года обсуждается проект Наставления по организации физической подготовки, в котором детально регламентируется новое контрольное упражнение на силу «поднос прямых ног в висе к перекладине».
Введение нового упражнения создаёт ряд проблем, особенно для курсантов старших курсов, которые не работали специально на мышцы брюшного пресса.
Кроме того, курсанты, вновь поступившие в академию, также будут сталкиваться с такой же проблемой. Это связано с тем, что нет преемственности со школьной программой, в которой также этого упражнения тоже не было.
В своей статье мы рассматриваем методические особенности обучения этому упражнению, т.е. как научить и тренировать курсантов, как на практических занятиях, так и на самостоятельной подготовке.
Суть техники данного упражнения состоит в подъеме ног из виса на прямых руках до касания стопами перекладины. Это упражнение требует значительной силы и выносливости мышц брюшного пресса, высокую гибкость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Основные группы мышц, задействованные в данном упражнении, это мышцы брюшного пресса и мышцы сгибатели бедра, а также вспомогательные мышцы, помогающие удерживать хват: дельтовидные мышцы, мышцы спины, и трехглавая мышца плеча.
Таким образом, одной из причин, влияющих на качественное выполнение данного упражнения, может быть недостаточная сила хвата.
На младших и старших курсах мы тренируем подтягивание на перекладине, от которого имеется положительный перенос и на поднос ног к перекладине, так как задействованы те же мышцы. От сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (отжиманий от пола) тоже имеется положительный перенос, так как в отжиманиях мышцы туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног, что также необходимо для подноса ног в висе (в фазе опускания ног).
Однако режим работы мышц в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях различен с режимом работы мышц в подносе ног в висе.
Контрольных упражнений, в которых в большей степени задействованы мышцы брюшного пресса у юношей не было, поэтому вторая, и, наверное, главная из причин, влияющая на качественное выполнение – это собственно недостаточная сила мышц брюшного пресса. Также не стоит забывать, что к перекладине надо поднимать прямые ноги, а это означает, что надо развивать и значительную гибкость подколенных сухожилий, и мышц задней поверхности бедра.
Из этого можно сформулировать некоторые факторы, которые могут мешать выполнению упражнения. А в частности:
1) Слабо развитая прямая мышца живота;
2) Слабость хвата кисти за перекладину;
3) Недостаточная гибкость.
Теперь подробнее рассмотрим механизм и режим работы мышц в данном упражнении.
Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит при преодолении сопротивления, возникающее при подъеме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях. В нашем случае мышцы работают и в преодолевающем (фаза подноса ног к перекладине) и в уступающем режиме (фаза опускания ног), то есть напряжение сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Но упражнение курсантам надо будет делать не менее 6-8 раз, поэтому проявляется такое психофизическое качество, как силовая выносливость.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени. Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая [1, 2].
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время [1].
Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.
Наиболее применимы в массовой работе повторный метод развития силовой выносливости. Он характеризуется применением как стандартных, так и различных по интенсивности подходов, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость выполнения одинакова. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
Для совершенствования можно использовать соревновательный метод. Например, все юноши в группе, из положения виса, под счет преподавателя выполняют упражнения, четко соблюдая правильную технику. Последний оставшийся на перекладине победитель.
Так как сразу правильно выполнить упражнение будет тяжело, то предлагаю несколько вариантов упрощенного выполнения для разучивания:
1) Поднимать ноги лежа на спине до головы, следить за тем, чтобы ноги в течение всего выполнения были прямые.
2) Выполнять «угол» на шведской стенке, или на тренажере, со сходными характеристиками.
После того, как выполнили упражнения для разучивания, можно перейти непосредственно к тренировке:
1) Поднос согнутых ног в висе на перекладине
2) Удерживать положение ног, поднятых до угла 90° в тазобедренном суставе от 15 до 30 секунд.
3) Выполнять упражнение с помощью партнера. Партнер стоит сбоку, осуществляет страховку, придерживает за поясницу (чтобы избежать раскачивания туловища), и в финальной фазе подноса ног помогает, подталкивая голень вверх.
4) И еще один вариант выполнения подноса ног в висе – с утяжелителями на ногах. Выполнять на максимальное количество раз несколько подходов, удерживая прямые ноги (не сгибать в коленном суставе).
Необходимо соблюдать меры безопасности: во время выполнения упражнения непосредственно на перекладине есть опасность срыва. Поэтому выполняющего упражнение необходимо страховать и подстилать маты под перекладину. Кроме собственно многократного повторения подноса ног в висе, в конце занятия обязательно выполнять комплекс на развитие гибкости, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям, и мышцам задней поверхности бедра.
Также необходимо выполнять подтягивания к перекладине и отжимания. Эти упражнения замечательно развивают мышцы спины, груди, рук и плеч, что необходимо для развития сильного хвата кисти и длительного удержания рук на перекладине. Отжимания рекомендуется выполнять с различными вариантами упоров: на пальцах, кулаках, тыльной поверхности кисти.
Кроме того, рекомендуем выполнять упражнение «планка». Это упражнение представляет собой упор лежа на предплечьях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Это упражнение развивает статическую выносливость, оно укрепляет прямую и косые мышцы пресса, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу, а также мышцы спины, то есть те же мышцы, которые необходимы для удержания на перекладине. Так же оно укрепляет мышцы«кора» - внутренние мышцы брюшного пресса, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер, и которые непосредственно задействованы в подносе ног к перекладине. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц «кора», а уж затем, когда «кор» включен, усилие через руки-ноги передается к предмету, на который воздействуем, или вкладывается в удар. Слабые мышцы способны посылать только слабые сигналы. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 3-4 подходов по 1-1,5 минуты [2].
Чтобы выполнять упражнение технически правильно, необходимо в первую очередь многократное повторение, в различных условиях, в том числе в облегченном варианте. Обязательно страховать партнера, и для того, чтобы помогать на начальных этапах, а также потому, что существует вероятность срыва хвата. В конце занятия или самостоятельной тренировки выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости, направленный в первую очередь на мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Растяжку так же можно выполнять с помощью партнера. И не забывать про общее развитие мышц спины, рук и плеч.
Так же очень важно, что положительная сторона от выполнения упражнения заключается в том, что, укрепляя мышцы брюшного пресса, а особенно внутреннюю область, то есть мышцы «кора», мы улучшаем скорость и силу сигналов, передающиеся к мышцам. Так же, есть положительный перенос к улучшению показателей подтягиваний на перекладине и отжиманий.
Практическая направленность подноса ног в висе заключается в том, что:
1) Это упражнение обеспечивает всестороннее развитие мышц туловища, ведь подтягивания и отжимания развивают в основном мышцы рук, спины, груди и плеч.
2) Как подготовительное упражнение для преодоления естественных и искусственных препятствий при преследовании правонарушителя.
