Силовая тренировка в системе подготовки группы спортивного совершенствования по легкоатлетическому кроссу

Современная методика подготовки бегунов к кроссу – это рационально организованный процесс гармоничного и сбалансированного развития физических качеств, необходимых для максимально точного и верного воспроизведения движений, которые выполняются спортсменом во время пробегания конкретной дистанции и требований, предъявляемых соревнованиями к телу бегуна. Спортсмены, выступающие в кроссе, как правило, универсалы, способные показывать высокие результаты как на средних, так и на длинных дистанциях. Это позволяет говорить об отсутствии специальной подготовки к каждому старту на отдельные дистанции, а высокие результаты можно объяснить лишь следствием более общих фактов или высочайшего специального фундамента подготовленности.

Наиболее важными составляющими специального фундамента выступают силовые способности мышц, непосредственно способствующие выполнению соревновательного упражнения. Повышение мощности рабочего усилия и его сохранение на протяжении всей дистанции связано с такими факторами, как увеличение длины шага, создание рациональной фазовой структуры движений, оптимальное соотношение параметров длины и частоты шагов, и как следствие, поддержание необходимой скорости бега на заданной дистанции.

Легкоатлетические соревнования показывают, что бегуны по-прежнему недооценивают важность силовой подготовки, видя в ней лишь определенное дополнение к беговой тренировке. Если же есть спортсмены, которые применяют упражнения на силу во время тренировки, то эти упражнения, обычно, носят общеразвивающий характер, который в малой степени соответствует специфике функционирования нервно-мышечного аппарата во время бега.

Зачастую чемпионат по легкоатлетическому кроссу и летнему служебному биатлону среди образовательных организаций системы МВД России проходит в несколько дней и, как правило, дистанция проходит по сложной пересеченной местности с большими подъемами и спусками. Покрытие трассы может быть травяное, земляное и даже песчаное.

Особенность кроссового бега – это значительная продолжительность и большая интенсивность мышечной работы. Важное значение в кроссе имеет техника бега. Нога на землю ставится более осторожно, иногда даже на всю ступню, так как грунт бывает неровным. Подъемы преодолеваются более частыми укороченными шагами с большим наклоном туловища. Пологие спуски пробегают длинным и свободным шагом, крутые – осторожно, несколько отклонив туловище назад. Различные препятствия преодолевают прыжками в шаге, барьерным шагом и наступая. В соревнованиях по кроссу бегуны надевают, как правило, шиповки. Соответственно преодоление кроссовой дистанции требует от спортсменов качественной функциональной и силовой подготовки. Речь идет не о том, что кроссовику нужно уделить внимание только тренировкам силового характера, а что высокоорганизованная система современной подготовки бегунов должна содержать разностороннюю тренировку. Это позволяет создать прочный специальный фундамент, на базе которого спортсмены готовы успешно выступать на различных дистанциях как на стадионе, так и в кроссе.

Под влиянием силовых упражнений развиваются упругие и реактивные свойства мышц, что обуславливает  их способность к возврату механической энергии в беге. Поэтому на мышцы, несущие главную нагрузку, направленную на передвижение тела, нужно обращать особое внимание и использовать для их подготовки более сильные (по сравнению с соревновательными) тренирующие воздействия. Таким образом, методика силовой подготовки в беге предусматривает специализированную мышечную работу силового, взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости (Таблица 1).

Эффективность развития силы и выносливости связана с двумя свойствами мышечных волокон: сократительными способностями, которые в свою очередь зависят от мышечной композиции, активности анаэробных ферментов, массы митохондрий, капилляризации мышечных волокон, что повышает их способность к утилизации кислорода и эффективному ресинтезу АТФ.

Таблица 1

Показатели специализированной мышечной работы силового, взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости

У спортсменов, тренирующихся на средних и длинных дистанциях, наблюдается определенное соотношение типов мышечных волокон. Содержание медленных окислительных волокон типа I у мужчин увеличивается с ростом длины дистанции от 45 до 92 %, а у женщин от 45 до 75 %. По данным литературы, в результате многолетней тренировки соотношение между волокнами I и II быстрого типа меняется незначительно (всего от 2 до 10 %).

Под влиянием тренировки на выносливость наблюдаются изменения во всех типах мышечных волокон. Совершенствование механизмов этой гипертрофии происходит за счет повышения сократительных и несократительных, в частности митохондриальных, белков и метаболических резервов мышечных волокон. В результате такой тренировки значительно увеличивается число капилляров мышечной ткани, но почти не изменяется соотношение двух основных типов мышечных волокон – быстрых и медленных. Слишком большая по объему силовая и скоростно-силовая тренировка приводит к обратному эффекту: уменьшению объема митохондрий, ухудшению капилляризации и к значительному увеличению поперечника мышечных волокон.

Таким образом, развитие силы и выносливости должно приводить к умеренной гипертрофии поперечника миофибрилл и к более значительному повышению окислительной способности мышц за счет роста митохондриальной массы, капилляризации мышц, активности ферментов. Окислительные и сократительные способности мышечных волокон могут развиваться одинаково при интенсивности нагрузки, не превышающей уровня анаэробного порога (ЧСС до 170). Слишком большие объемы силовых нагрузок и значительные отягощения могут привести к значительной гипертрофии миофибрилл и к снижению окислительной способности мышечных волокон. Оптимизация этих двух процессов требует определенного соответствия режимов работы, связанных с повышением аэробных возможностей и силового компонента, и зависит от характера соревновательной деятельности. Все это требует в процессе силовой подготовки осуществлять контроль за уровнем выносливости. При этом значительное снижение скорости анаэробного порога будет указывать на то, что объем силовых упражнений слишком высок.

Соразмерная силовая тренировка в циклических видах спорта приводит также к совершенствованию центрально-нервных механизмов проявления силы, что может быть связанно с улучшением внутримышечной и межмышечной координации. В то же время силовая тренировка в оптимальных режимах, направленная на силовую выносливость, не ведет к активации ферментов, стимулирующих анаэробное образование лактата.

Силовая тренировка входит преимущественно в систему специальной физической подготовки (далее - СФП) бегунов, которая разрабатывается с учетом выбранной дистанции и календаря соревнований. Система СФП должна, во-первых, обеспечивать постепенное повышение развивающего воздействия на организм за счет введения в процесс тренировки средств (нагрузок) с более высоким тренирующим потенциалом и, во-вторых, обеспечивать планомерную подготовку организма к выполнению соревновательного упражнения на максимальной мощности усилий. При силовой работе необходимо уделять внимание упражнениям на гибкость, которые обеспечат повышение эластичности мышц и связок. Такие упражнения спортсменам рекомендуется выполнять не в конце тренировки, а чередовать их с упражнениями на силу.