Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя
Международная
публикация
В.
Р. БильдановаБиблиографическое описание статьи для цитирования:
Бильданова
В.
Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Научно-методический электронный журнал «Концепт». –
2013. – № S1. – С.
1–5. – URL:
http://e-koncept.ru/2013/13501.htm.
Аннотация. В статье рассматриваются приемы психологической саморегуляции для коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций педагога.
Ключевые слова:
саморегуляция, визуализация, психическое состояние, аутогенная тренировка, медитация, позитивное мышление
Текст статьи
Бильданова Виля Рустемовна,старший преподаватель кафедры психологии ФГАОУ ВПО «Казанский(Приволжский) федеральный университет», г.ЕлабугаBildanova56@mail.ru
Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя
Аннотация. В статьерассматриваютсяприемыпсихологической саморегуляциидля коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций педагога. Ключевые слова: саморегуляция, психическое состояние, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, позитивное мышление.
Важным аспектом профессиональной деятельности педагога является саморегуляция –способность управлять собственным психическим состояниям и поведением, с тем,чтобы оптимальным образом действовать в сложных педагогических ситуациях [1].Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приѐмов и методов коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций. При этом одновременно снижается уровень эмоциональной напряжѐнности, повышается работоспособность и степень психологического комфорта[2]. Профессия учителя связана с удовлетворением интеллектуальных потребностей. Поставив превыше всего интеллектуальные нагрузки, учитель подвергает организм бесконечным психическим нагрузкам.Педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжения и усталость, забывая нужное правило: «Отдыхать нужно раньше, чем устал». Учителю нужно уметьвосполнять свои ресурсыи мудро растрачивать их в течение учебного года. Для этого необходимо знать о методахсаморегуляции. Саморегуляция необходима педагогу, когда он находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, когда находится в ситуации оценивания со стороны коллег, детей, родителей. Ситуация, которая стала источником отрицательных эмоций, может стать навязчивой, возникая в памяти. Человек постоянно находящийся в угнетѐнном состоянии, не силах сконцентрироваться на текущих проблемах. Происходит формирование стойкого очага возбуждения –доминанты, которая, по теории А.А. Ухтомского, постоянно поддерживает своѐ возбуждение за счѐт торможения реакций на текущие раздражители. Борьба с возникающими доминантами и является целью психической саморегуляции. Чтобы достичь уровня контроля над психикой, требуются систематические тренировки и регулярные консультации психолога. В реальных условиях это не всегда осуществимо. Однако вполне выполнимой представляется задача обучения конкретным методам самокоррекции и оптимизации психического состояния[3]. Психологические основы саморегуляции помогают управлятьпознавательными процессами: восприятием, вниманием, воображением, мышлением, памятью, речью, а также поведением, эмоциями. Известно, что при утомлении, чрезмерном эмоциональном возбуждении, стрессевнимание становится плохо управляемым. Наиболее действенными средствами управления внимания являются отдых, психофизический аутотренинг, своевременное лечение или восстановление психики.Саморегуляция мнемических процессов основана на различных способах представления, ассоциирования, связывания в единое целое, мысленной обработке материала. Память можно улучшить регулярными дозированными тренировками, методами саморегуляции (аутотренингом, концентрацией, визуализаций).Для оптимизации психического состояния в психологической саморегуляции существуют самые разнообразные методы. К.В.Судаков в монографии «Индивидуальнаяустойчивость к эмоциональному стрессу» указывает на следующие способы:аутотренинг, различные методы релаксации, дыхательная гимнастика, физические упражнения, музыка [4]. Также можно в качестве приемов психологической саморегуляциипредложить такие способы, как медитация,массаж и самомассаж, нейролингвистическое программирование, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.Аутогенная тренировкапредставляет собой систему упражнений, предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечѐт за собой устранение эмоциональнойнапряжѐнности, улучшение функционального состоянии центральной нервной системыи работы внутренних органов. Используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путѐм самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком –либо предмете, объекте, событии, факте. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека. Система аутогенной тренировки полезна педагогам. Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно. Упражнения аутогенной тренировки направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Упражнения могут выполняться, как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду, что при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы [5].Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какуюлибо мысль. При открытой медитации человек можетвидеть все мельчайшие подробности объекта, слышать, что происходит вокруг. Знаменитая китайская чайная церемония –одна из разновидностей открытой медитации.При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений, а только полностью расслабляется и сосредотачивается на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности человеческой деятельности можно обобщить следующим образом:–уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;–улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна;–снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков;–укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;–формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;–способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей;–улучшаются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;–повышается творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений.Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. В учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательнаяучебная дисциплина, нацеленнаяна развитие у учащихся социально ценных навыков [6]. Нервномышечная релаксация –это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.Релаксация –это навык, он требует упорной тренировки. Для достижения успеха нужны практика и терпение;15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой, чувство расслабления и гармонии. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.
Неумение отключаться –фактор, тесно связанный со стрессом. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что может вызвать стрессовую ситуацию. Такое положение может привести к психическому истощению. В этом случае упражнения на визуализациюпросто незаменимы.Нейролингвистическое программирование (НЛП)как методпсихотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни –межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте –и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальтерапия), В.Сатир (семейная терапия) и Э. Эриксона (гипнотерапия), к которым основателиНЛП Дж. Гриндер и Р. Бендлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. В среде практических психологов метод пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов,в том числе связанных с проблемами обучения –«школьные фобии», «страх экзаменов» [7]. Основатели НЛП разработали методы, по которым человек может программировать себя на хорошие («экологичные») поведенческие реакции и психологические состояния.Хороший, эффективный, действенный метод саморегуляции –это дыхательные техники. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем оказывать в определенных дозахчерез дыхание определенное воздействие на деятельность внутренних органов. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, и с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение.Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на органы пищеварения,легкие, сердечнососудистую систему. При таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, при этом повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы [8]. Ароматерапия–наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий.Люди непрерывно сталкиваются с миром запахов. Ароматы в нашей жизни играют значительную роль. Сейчас ароматерапия –одна из популярных, развивающихся областей психотерапии. Методы применения эфирных масел различны: это могут быть: ванны, ингаляции, компрессы, растирания, массаж, самомассаж, применение аромакулона, аромалампы.Выбор аромата процесс очень личный, так как обусловлен эмоциональным опытом. Приятные запахи часто оказывают лечебный эффект (успокаивающий). Главный принцип ароматерапии –одобрение. Если вам приятен аромат масла, то и воздействие его на организм будет полезным и эффективным.Существуют рекомендации поприменению ароматов в зависимости от темперамента человека, пола, знакам зодиака,времени года. Ароматерапевты считают, что при выборе аромата также нужно обращать внимание на особенности местности, погоды, время года.Повысить работоспособность поможет аромат цитрусовых. Снижают уровень стресса–жасмин, эвкалипт, лимон. Улучшают межличностные контакты –масла лаванды и аниса. Снимают головную боль, улучшают деятельность головного мозга –мята, мелисса. Запах розового маслапомогает при релаксации.Ароматы розмарина и жасмина улучшают память и концентрируют внимание. От бессонницы можно использовать ваниль, валериану, базилик, апельсин [9].Массажемназывают поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее –и весь организм. Массаж улучшает не только движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.В практике используются разновидности современного оздоровительного массажа –традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по всему телу человека.Точечный массажможет быть направлен на биологические точки, имеющие конкретное функциональное значение. В восточной медицине таких точек на теле человека насчитывают свыше 700. На практике обычно работают со 150 точками. Все функциональные системы организма представлены на поверхности определенных участков тела: в полости рта, на ушных раковинах,на ладонях рук и подошвах ног.Массирование этих участков тела способно дать хороший эффект и значительно укрепить здоровье. Как свидетельствует восточная медицина, массаж больших пальцев на руках повышает работоспособность мозга, указательных –желудка, средних –кишечника, безымянного –печени, мизинцев –сердца.Усиленная чистка зубов и массаж десен, хождение босиком и массаж ушных раковин имеют такой весомый профилактический результат. Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения процедуры, но чтобы получить положительную обратную связь от точечного массажа, его нужно выполнять достаточно долго и терпеливо.Этот метод хорош еще тем, что вы не пьете синтетических лекарственных препаратов, которые могут вызвать аллергические реакции. Массаж могут освоить и дети. Регулярный самомассажпозволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость ангинам, бронхитам, гайморитам, которые считаются профессиональными заболеваниями у педагогов [10].
Арттерапия –это лечение изобразительным искусством. Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно чтото говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека чтото расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции. «Веселая переменка», проведенная с группой первоклассников за рисованием, снимает нервное напряжение, развивает коммуникативные качества[11].Для оптимизации психического состояния можно применять цветотерапию. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красножелтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице. Рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.В Древнем Египте в храмах существовали специальные помещения, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра. В IXвекезнаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. Цвет окружаетчеловека повсюду. Это мощная энергия, которая постоянно воздействует на человеческий организм.В России значительный вклад в теорию цветотерапии внес психоневролог В.М.Бехтерев. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения. Швейцарский психолог Макс Люшер вывел взаимосвязь цветовыхпредпочтений с эмоциями, которые испытывает человек.Красный цвет активизирует жизненные силы, снимает усталость, улучшает настроение, укрепляет сердце и систему кровообращения. Его следует использовать тем, кто подвержен простудам и нуждается в тепле.
Оранжевый –это цвет молодости и оптимизма. Он помогает освободиться от навязчивых страхов и укрепляет морально, побуждая идти вперед.Желтый цветукрепляет нервную систему,улучшает настроение. Желтый цвет –источник радости, цвет сосредоточенности. Зеленыйцвет тонизирует, помогает успокоить эмоции, избавит от стресса, стабилизирует давление.Синий и голубой цвет приносят успокоение и энергию.Синий цвет ведет к размышлениям, призывает к нахождению смысла жизни. Этот цвет излучает энергию удовлетворенности и миролюбия, помогает расслабиться и способствует хорошему отдыху.Фиолетовый цвет очень мощный. Это высшаяэнергия гуманизма, доброты и любви.Фиолетовый цветполезен при усталости, успокаивает эмоционально неустойчивых людей. Применяя цветотерапию, надо знать, что существуют и противопоказания [12].Музыкотерапия дает положительный эффект при эмоциональных отклонениях, страхах, двигательных и речевых расстройствах, отклонений в поведении, психосоматических заболеваниях.Специальные физиологические исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Музыка может изменить пульс, дыхание, давление человека. Музыка влияет на мозг, улучшает память и чувство времени, оказывает влияние на холестериновый обмен, устанавливает общеенастроение.В зависимости от поставленных задач музыкотерапия может быть представлена в форме активной, когда сами выражают себя в музыке (вокалотерапия, хор, игра на музыкальных инструментах) и пассивной, когда человек только слушает музыку, цель которой–изменить настроение, отвлечь от переживаний, уменьшить тревогу [13].Эффективный способ оздоровления организма –позитивноемышление. Позитивное мышление определяетсяверой человека в свои силы, высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе воспитания, но еще в большей мере –в процессе самовоспитания.Сформированное позитивное мировосприятие –лучшая защита человека от ударовсудьбы, от которых никто не застрахован. Д. Карнеги, а затем и сотни его последователей,неоднократно убеждались в том, что изменение образа мыслей с негативных на позитивные способно преобразовыватьжизнь человека. Из зарубежных авторов, говорящих о благотворной силе позитивного мышления, помимо Д. Карнеги, можно назвать имена П. Вайнцвайга, М.Мольца, Дж. Скотт, Л. Хей.В нашей стране о возможностях позитивного мышления можно узнать из работ В.Л. Райкова, Г.Н. Сытина, Н.И. Козлова, Ю.М. Орлова.Акцентируясь на положительной стороне какоголибо явления и устраняя отрицательную, можно добиться большой психологической устойчивости, чем и отличались все знаменитые греческие философы и отличаются те, кто практикует этот тип мышления в наше время.Позитивное мышление –это умение здраво рассуждать и анализировать свои чувства, безусловная любовь к самому себе, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами, восприятие мира с позиций «я –хороший, ты –хороший», «мир вокруг меня –хороший», любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию.Эти способности позитивного мышления формируются в процессе медитативных размышлений, в которых человек спрашивает сам себя о всех сторонах своего бытия и получает ответы, дающие основу для поступков [14].Восточные мудрецы выделяютнесколько качеств здорового, гармонично живущего человека. Вот самые важные.1.Отсутствие усталости. Утомление приводит к стрессам, и к заболеваниям. 2.Важен полноценный сон.Очень хороший способ восстановления сил, работоспособности. Об этом говорил еще И.П.Павлов.3.Правильное питание и наличие аппетита. Не забывайте благодарить небеса за посланный ему дар жизни и хлеб насущный. Восстановить позитивное восприятие мира непросто, но возможно. Переходите на здоровое питание.4.Прекрасная память. Люди думают, чтос возрастом память ухудшается, соглашаются с этим, и не стремятся сопротивляться этому, и ничего не делают для ее укрепления. Ухудшение памяти происходит от «засорения»нашего организма избыточной информацией, эмоциями, шлаками, сбоями в работе внутреннихорганов.5.Спокойствие и радость. Здоровый человек не знает перепадов настроения, к миру и людям всегда относится с радостью. Он испытывает счастье от того, что живет, видит восходи начало нового дня. Он в малом отыскивает величие огромного мира.Им движетлюбовь, которая заполняет сердце. Он счастлив исчастьем своим одаривает других. Закон его жизни –любовь и справедливость. Современный человек, особенно в городах, испытывает колоссальные нервные перегрузки, вызванные обилием информации. И не только на производстве, но и дома (компьютер, телевизор, телефон). Всѐ это способствует истощению нервной системы. Наше время отмечено возникновением или усилением целого ряда факторов, разрушительно влияющих на психическое и физическое здоровье. Перечисленныеприемы психологической саморегуляции помогут гармонизировать настроение, произвольно управлять самочувствием. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, всегда имеет выбор в систематическом восполнении энергии.Психическая саморегуляция –это искусство овладения собственной психикой. Ни у кого ничего не отбирая, человек получает в свое распоряжение неисчислимые возможности, даруемые ему властью самоуправления.В процессе освоения саморегуляции индивидуум понимает, что любые внешние влияния, именуемые агрессивными и деструктирующими, могут быть преобразованы и усвоены так, что из вредоносных они станут источниками внутренней силы и повысят защитный потенциал организма. Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о соблюдении режима дня, здоровом образе жизни.В рамках спецкурса «Основы психической саморегуляции» студенты знакомятся с приемами психологической саморегуляции. Ежегодно проводится диагностика на выраженность стресса устудентов. Как показывает практика, у студентов повышенный уровень стрессочувствительности. Изучая данный курс, студенты имеют возможность выбрать и в дальнейшем использовать наиболее приемлемый вид психологическойсаморегуляции. На лекционных занятиях студенты получают теоретическуюинформацию о приемах, методах, способах саморегуляции психических состояний. Во время практических занятий студенты осваивают практические приемы, способы саморегуляции. Хочется еще раз отметить эти доступные, эффективные способы саморегуляции, но как показывает практика педагоги практически ими не пользуются. Поэтому при прохождении курсов повышения квалификации желательно данный разделвключать в учебные планы.
Ссылки на источники1.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Основы психической саморегуляции. –Елабуга: Издво ЕГПУ, 2009. –116 с.2.Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики. –СПб.: Питер, 2004. –464 с.3.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.4.Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. –СПб.: Питер, 2006. –256 с. 5.Александров А. А. Аутотренинг: Справочник. –СПб.: Питер, 2007. –272 с.6.Там же.7.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.8.Там же.9.ИШенВосточные приемы оздоровления. –СПб.: Невский проспект; Вектор, 2007. –236 с.10.Там же.11.Егорова Е. Процветание по Максу Люшеру. –СПб.: Питер, 2007. –160 с.12.Там же.13.Щербатых Ю.В. Указ. соч.14.Бильданова В.Р., Шагивалеева Г.Р. Указ. соч.
Вildaova Vilya,Senior teacher, psychological department of Kazan (Volga) FederalUniversity, YelabugaBildanova56@mail.ruMethods of psychological selfregulation in the activities of the teachersAbstract.The article is devoted to the techniques of psychological selfregulation for the correction of psychophysiological state that lead to optimization of mental and physical functions of the teacher.Keywords:selfregulation, mental state, autogenic trains a minute, meditation, visualization, positive thinking.
Рекомендовано к публикации:
Горевым П. М., кандидатом педагогических наук, главным редактором журнала «Концепт»;Утѐмовым В. В., кандидатом педагогических наук
Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя
Аннотация. В статьерассматриваютсяприемыпсихологической саморегуляциидля коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций педагога. Ключевые слова: саморегуляция, психическое состояние, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, позитивное мышление.
Важным аспектом профессиональной деятельности педагога является саморегуляция –способность управлять собственным психическим состояниям и поведением, с тем,чтобы оптимальным образом действовать в сложных педагогических ситуациях [1].Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приѐмов и методов коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций. При этом одновременно снижается уровень эмоциональной напряжѐнности, повышается работоспособность и степень психологического комфорта[2]. Профессия учителя связана с удовлетворением интеллектуальных потребностей. Поставив превыше всего интеллектуальные нагрузки, учитель подвергает организм бесконечным психическим нагрузкам.Педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжения и усталость, забывая нужное правило: «Отдыхать нужно раньше, чем устал». Учителю нужно уметьвосполнять свои ресурсыи мудро растрачивать их в течение учебного года. Для этого необходимо знать о методахсаморегуляции. Саморегуляция необходима педагогу, когда он находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, когда находится в ситуации оценивания со стороны коллег, детей, родителей. Ситуация, которая стала источником отрицательных эмоций, может стать навязчивой, возникая в памяти. Человек постоянно находящийся в угнетѐнном состоянии, не силах сконцентрироваться на текущих проблемах. Происходит формирование стойкого очага возбуждения –доминанты, которая, по теории А.А. Ухтомского, постоянно поддерживает своѐ возбуждение за счѐт торможения реакций на текущие раздражители. Борьба с возникающими доминантами и является целью психической саморегуляции. Чтобы достичь уровня контроля над психикой, требуются систематические тренировки и регулярные консультации психолога. В реальных условиях это не всегда осуществимо. Однако вполне выполнимой представляется задача обучения конкретным методам самокоррекции и оптимизации психического состояния[3]. Психологические основы саморегуляции помогают управлятьпознавательными процессами: восприятием, вниманием, воображением, мышлением, памятью, речью, а также поведением, эмоциями. Известно, что при утомлении, чрезмерном эмоциональном возбуждении, стрессевнимание становится плохо управляемым. Наиболее действенными средствами управления внимания являются отдых, психофизический аутотренинг, своевременное лечение или восстановление психики.Саморегуляция мнемических процессов основана на различных способах представления, ассоциирования, связывания в единое целое, мысленной обработке материала. Память можно улучшить регулярными дозированными тренировками, методами саморегуляции (аутотренингом, концентрацией, визуализаций).Для оптимизации психического состояния в психологической саморегуляции существуют самые разнообразные методы. К.В.Судаков в монографии «Индивидуальнаяустойчивость к эмоциональному стрессу» указывает на следующие способы:аутотренинг, различные методы релаксации, дыхательная гимнастика, физические упражнения, музыка [4]. Также можно в качестве приемов психологической саморегуляциипредложить такие способы, как медитация,массаж и самомассаж, нейролингвистическое программирование, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.Аутогенная тренировкапредставляет собой систему упражнений, предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечѐт за собой устранение эмоциональнойнапряжѐнности, улучшение функционального состоянии центральной нервной системыи работы внутренних органов. Используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путѐм самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком –либо предмете, объекте, событии, факте. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека. Система аутогенной тренировки полезна педагогам. Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно. Упражнения аутогенной тренировки направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Упражнения могут выполняться, как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду, что при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы [5].Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какуюлибо мысль. При открытой медитации человек можетвидеть все мельчайшие подробности объекта, слышать, что происходит вокруг. Знаменитая китайская чайная церемония –одна из разновидностей открытой медитации.При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений, а только полностью расслабляется и сосредотачивается на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности человеческой деятельности можно обобщить следующим образом:–уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;–улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна;–снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков;–укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;–формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;–способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей;–улучшаются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;–повышается творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений.Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. В учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательнаяучебная дисциплина, нацеленнаяна развитие у учащихся социально ценных навыков [6]. Нервномышечная релаксация –это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.Релаксация –это навык, он требует упорной тренировки. Для достижения успеха нужны практика и терпение;15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой, чувство расслабления и гармонии. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.
Неумение отключаться –фактор, тесно связанный со стрессом. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что может вызвать стрессовую ситуацию. Такое положение может привести к психическому истощению. В этом случае упражнения на визуализациюпросто незаменимы.Нейролингвистическое программирование (НЛП)как методпсихотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни –межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте –и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальтерапия), В.Сатир (семейная терапия) и Э. Эриксона (гипнотерапия), к которым основателиНЛП Дж. Гриндер и Р. Бендлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. В среде практических психологов метод пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов,в том числе связанных с проблемами обучения –«школьные фобии», «страх экзаменов» [7]. Основатели НЛП разработали методы, по которым человек может программировать себя на хорошие («экологичные») поведенческие реакции и психологические состояния.Хороший, эффективный, действенный метод саморегуляции –это дыхательные техники. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем оказывать в определенных дозахчерез дыхание определенное воздействие на деятельность внутренних органов. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, и с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение.Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на органы пищеварения,легкие, сердечнососудистую систему. При таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, при этом повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы [8]. Ароматерапия–наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий.Люди непрерывно сталкиваются с миром запахов. Ароматы в нашей жизни играют значительную роль. Сейчас ароматерапия –одна из популярных, развивающихся областей психотерапии. Методы применения эфирных масел различны: это могут быть: ванны, ингаляции, компрессы, растирания, массаж, самомассаж, применение аромакулона, аромалампы.Выбор аромата процесс очень личный, так как обусловлен эмоциональным опытом. Приятные запахи часто оказывают лечебный эффект (успокаивающий). Главный принцип ароматерапии –одобрение. Если вам приятен аромат масла, то и воздействие его на организм будет полезным и эффективным.Существуют рекомендации поприменению ароматов в зависимости от темперамента человека, пола, знакам зодиака,времени года. Ароматерапевты считают, что при выборе аромата также нужно обращать внимание на особенности местности, погоды, время года.Повысить работоспособность поможет аромат цитрусовых. Снижают уровень стресса–жасмин, эвкалипт, лимон. Улучшают межличностные контакты –масла лаванды и аниса. Снимают головную боль, улучшают деятельность головного мозга –мята, мелисса. Запах розового маслапомогает при релаксации.Ароматы розмарина и жасмина улучшают память и концентрируют внимание. От бессонницы можно использовать ваниль, валериану, базилик, апельсин [9].Массажемназывают поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее –и весь организм. Массаж улучшает не только движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.В практике используются разновидности современного оздоровительного массажа –традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по всему телу человека.Точечный массажможет быть направлен на биологические точки, имеющие конкретное функциональное значение. В восточной медицине таких точек на теле человека насчитывают свыше 700. На практике обычно работают со 150 точками. Все функциональные системы организма представлены на поверхности определенных участков тела: в полости рта, на ушных раковинах,на ладонях рук и подошвах ног.Массирование этих участков тела способно дать хороший эффект и значительно укрепить здоровье. Как свидетельствует восточная медицина, массаж больших пальцев на руках повышает работоспособность мозга, указательных –желудка, средних –кишечника, безымянного –печени, мизинцев –сердца.Усиленная чистка зубов и массаж десен, хождение босиком и массаж ушных раковин имеют такой весомый профилактический результат. Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения процедуры, но чтобы получить положительную обратную связь от точечного массажа, его нужно выполнять достаточно долго и терпеливо.Этот метод хорош еще тем, что вы не пьете синтетических лекарственных препаратов, которые могут вызвать аллергические реакции. Массаж могут освоить и дети. Регулярный самомассажпозволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость ангинам, бронхитам, гайморитам, которые считаются профессиональными заболеваниями у педагогов [10].
Арттерапия –это лечение изобразительным искусством. Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно чтото говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека чтото расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции. «Веселая переменка», проведенная с группой первоклассников за рисованием, снимает нервное напряжение, развивает коммуникативные качества[11].Для оптимизации психического состояния можно применять цветотерапию. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красножелтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице. Рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.В Древнем Египте в храмах существовали специальные помещения, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра. В IXвекезнаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. Цвет окружаетчеловека повсюду. Это мощная энергия, которая постоянно воздействует на человеческий организм.В России значительный вклад в теорию цветотерапии внес психоневролог В.М.Бехтерев. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения. Швейцарский психолог Макс Люшер вывел взаимосвязь цветовыхпредпочтений с эмоциями, которые испытывает человек.Красный цвет активизирует жизненные силы, снимает усталость, улучшает настроение, укрепляет сердце и систему кровообращения. Его следует использовать тем, кто подвержен простудам и нуждается в тепле.
Оранжевый –это цвет молодости и оптимизма. Он помогает освободиться от навязчивых страхов и укрепляет морально, побуждая идти вперед.Желтый цветукрепляет нервную систему,улучшает настроение. Желтый цвет –источник радости, цвет сосредоточенности. Зеленыйцвет тонизирует, помогает успокоить эмоции, избавит от стресса, стабилизирует давление.Синий и голубой цвет приносят успокоение и энергию.Синий цвет ведет к размышлениям, призывает к нахождению смысла жизни. Этот цвет излучает энергию удовлетворенности и миролюбия, помогает расслабиться и способствует хорошему отдыху.Фиолетовый цвет очень мощный. Это высшаяэнергия гуманизма, доброты и любви.Фиолетовый цветполезен при усталости, успокаивает эмоционально неустойчивых людей. Применяя цветотерапию, надо знать, что существуют и противопоказания [12].Музыкотерапия дает положительный эффект при эмоциональных отклонениях, страхах, двигательных и речевых расстройствах, отклонений в поведении, психосоматических заболеваниях.Специальные физиологические исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Музыка может изменить пульс, дыхание, давление человека. Музыка влияет на мозг, улучшает память и чувство времени, оказывает влияние на холестериновый обмен, устанавливает общеенастроение.В зависимости от поставленных задач музыкотерапия может быть представлена в форме активной, когда сами выражают себя в музыке (вокалотерапия, хор, игра на музыкальных инструментах) и пассивной, когда человек только слушает музыку, цель которой–изменить настроение, отвлечь от переживаний, уменьшить тревогу [13].Эффективный способ оздоровления организма –позитивноемышление. Позитивное мышление определяетсяверой человека в свои силы, высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе воспитания, но еще в большей мере –в процессе самовоспитания.Сформированное позитивное мировосприятие –лучшая защита человека от ударовсудьбы, от которых никто не застрахован. Д. Карнеги, а затем и сотни его последователей,неоднократно убеждались в том, что изменение образа мыслей с негативных на позитивные способно преобразовыватьжизнь человека. Из зарубежных авторов, говорящих о благотворной силе позитивного мышления, помимо Д. Карнеги, можно назвать имена П. Вайнцвайга, М.Мольца, Дж. Скотт, Л. Хей.В нашей стране о возможностях позитивного мышления можно узнать из работ В.Л. Райкова, Г.Н. Сытина, Н.И. Козлова, Ю.М. Орлова.Акцентируясь на положительной стороне какоголибо явления и устраняя отрицательную, можно добиться большой психологической устойчивости, чем и отличались все знаменитые греческие философы и отличаются те, кто практикует этот тип мышления в наше время.Позитивное мышление –это умение здраво рассуждать и анализировать свои чувства, безусловная любовь к самому себе, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами, восприятие мира с позиций «я –хороший, ты –хороший», «мир вокруг меня –хороший», любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию.Эти способности позитивного мышления формируются в процессе медитативных размышлений, в которых человек спрашивает сам себя о всех сторонах своего бытия и получает ответы, дающие основу для поступков [14].Восточные мудрецы выделяютнесколько качеств здорового, гармонично живущего человека. Вот самые важные.1.Отсутствие усталости. Утомление приводит к стрессам, и к заболеваниям. 2.Важен полноценный сон.Очень хороший способ восстановления сил, работоспособности. Об этом говорил еще И.П.Павлов.3.Правильное питание и наличие аппетита. Не забывайте благодарить небеса за посланный ему дар жизни и хлеб насущный. Восстановить позитивное восприятие мира непросто, но возможно. Переходите на здоровое питание.4.Прекрасная память. Люди думают, чтос возрастом память ухудшается, соглашаются с этим, и не стремятся сопротивляться этому, и ничего не делают для ее укрепления. Ухудшение памяти происходит от «засорения»нашего организма избыточной информацией, эмоциями, шлаками, сбоями в работе внутреннихорганов.5.Спокойствие и радость. Здоровый человек не знает перепадов настроения, к миру и людям всегда относится с радостью. Он испытывает счастье от того, что живет, видит восходи начало нового дня. Он в малом отыскивает величие огромного мира.Им движетлюбовь, которая заполняет сердце. Он счастлив исчастьем своим одаривает других. Закон его жизни –любовь и справедливость. Современный человек, особенно в городах, испытывает колоссальные нервные перегрузки, вызванные обилием информации. И не только на производстве, но и дома (компьютер, телевизор, телефон). Всѐ это способствует истощению нервной системы. Наше время отмечено возникновением или усилением целого ряда факторов, разрушительно влияющих на психическое и физическое здоровье. Перечисленныеприемы психологической саморегуляции помогут гармонизировать настроение, произвольно управлять самочувствием. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, всегда имеет выбор в систематическом восполнении энергии.Психическая саморегуляция –это искусство овладения собственной психикой. Ни у кого ничего не отбирая, человек получает в свое распоряжение неисчислимые возможности, даруемые ему властью самоуправления.В процессе освоения саморегуляции индивидуум понимает, что любые внешние влияния, именуемые агрессивными и деструктирующими, могут быть преобразованы и усвоены так, что из вредоносных они станут источниками внутренней силы и повысят защитный потенциал организма. Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о соблюдении режима дня, здоровом образе жизни.В рамках спецкурса «Основы психической саморегуляции» студенты знакомятся с приемами психологической саморегуляции. Ежегодно проводится диагностика на выраженность стресса устудентов. Как показывает практика, у студентов повышенный уровень стрессочувствительности. Изучая данный курс, студенты имеют возможность выбрать и в дальнейшем использовать наиболее приемлемый вид психологическойсаморегуляции. На лекционных занятиях студенты получают теоретическуюинформацию о приемах, методах, способах саморегуляции психических состояний. Во время практических занятий студенты осваивают практические приемы, способы саморегуляции. Хочется еще раз отметить эти доступные, эффективные способы саморегуляции, но как показывает практика педагоги практически ими не пользуются. Поэтому при прохождении курсов повышения квалификации желательно данный разделвключать в учебные планы.
Ссылки на источники1.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Основы психической саморегуляции. –Елабуга: Издво ЕГПУ, 2009. –116 с.2.Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики. –СПб.: Питер, 2004. –464 с.3.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.4.Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. –СПб.: Питер, 2006. –256 с. 5.Александров А. А. Аутотренинг: Справочник. –СПб.: Питер, 2007. –272 с.6.Там же.7.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.8.Там же.9.ИШенВосточные приемы оздоровления. –СПб.: Невский проспект; Вектор, 2007. –236 с.10.Там же.11.Егорова Е. Процветание по Максу Люшеру. –СПб.: Питер, 2007. –160 с.12.Там же.13.Щербатых Ю.В. Указ. соч.14.Бильданова В.Р., Шагивалеева Г.Р. Указ. соч.
Вildaova Vilya,Senior teacher, psychological department of Kazan (Volga) FederalUniversity, YelabugaBildanova56@mail.ruMethods of psychological selfregulation in the activities of the teachersAbstract.The article is devoted to the techniques of psychological selfregulation for the correction of psychophysiological state that lead to optimization of mental and physical functions of the teacher.Keywords:selfregulation, mental state, autogenic trains a minute, meditation, visualization, positive thinking.
Рекомендовано к публикации:
Горевым П. М., кандидатом педагогических наук, главным редактором журнала «Концепт»;Утѐмовым В. В., кандидатом педагогических наук
