Теоретико-методические аспекты использования средств стретчинга в процессе воспитания гибкости у студентов института физической культуры и спорта на занятиях фитнес-аэробикой
В.
Г. КупцоваБиблиографическое описание статьи для цитирования:
Купцова
В.
Г.,
Панкратович
Т.
М. Теоретико-методические аспекты использования средств стретчинга в процессе воспитания гибкости у студентов института физической культуры и спорта на занятиях фитнес-аэробикой // Научно-методический электронный журнал «Концепт». –
2014. – Т. 20. – С.
4826–4830. – URL:
http://e-koncept.ru/2014/55230.htm.
Аннотация. В данной статье обоснована эффективность воспитания гибкости средствами стретчинга на занятиях фитнеса в учебной деятельности студентов. Выявлены факторы, от которых зависит гибкость как физическое качество. Рассмотрены механизм ее проявления и частично методика воспитания гибкости. Предложены упражнения динамического и статического характера и тестовые задания для контроля данного качества. Определена ударность музыкального сопровождения.
Текст статьи
Купцова Валентина Григорьевна,
кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и практики физического воспитания,Института физической культуры и спорта ФГБОУ ВПО «Оренбургскогогосударственного педагогическогоуниверситета»,г. Оренбургkupcova_30@mail.ru
Панкратович Татьяна Михайловна, кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики спортивных дисциплин, адаптивной физической культуры и медикобиологических основ физического воспитания,Института физической культуры и спорта ФГБОУ ВПО «Оренбургского государственного педагогическогоуниверситета»,г. Оренбургpankratovicht@mail.ru
Теоретикометодические аспекты использования средствстретчинга
в процессе воспитаниягибкости у студентов института физической культуры
и спортана занятиях фитнесаэробикой
Аннотация.В данной статье обоснована эффективность воспитания гибкости средствами стретчинга на занятиях фитнеса в учебной деятельности студентов.Выявлены факторы, от которых зависит гибкость как физическое качество. Рассмотрен механизм ее проявления и частично методика воспитания гибкости. Предложены упражнения динамического и статического характера и тестовые задания для контроля данного качества. Определена ударность музыкального сопровождения. Ключевые слова:гибкость, стретчинг, фитнес–аэробика, учебнотренировочное занятие.
Рассматривая фитнес, необходимо понимать егоразнонаправленность. Внастоящее время существует более 200 физкультурнооздоровительных видов.Их цель объединена и направлена на оздоровление нации,активную жизненную позицию. Под влиянием пропаганды здорового образа жизни увеличивается популярность различных направлений оздоровительных программ.Большое внимание направлено на профессиональную подготовку студентов в данном направлении. Многие виды популярны у различных групп населения, например: бодифлекс аэробикувыбирают молодые девушки, пилатес–молодые женщины,армрестлинг, бодибилдинг, тайбо–юноши и мужчины. Фитнесаэробика постоянно развивается, усложняются упражнения, повышается мастерствозанимающихся, совершенствуются композиции. Данные изменения требуют высокой подготовленности от студентов, как будущих специалистов.Фитнесаэробика относится к самым массовым и эмоциональным видам оздоровительных тренировок.
Подготовка студентов киспользованию средствфитнесаэробики осуществляетсяпо следующим направлениям: –подготовка корганизационной работе всфере фитнеса;
–физкультурноспортивная подготовка втой или иной сфере; —подготовка ктренерской работе всфере фитнеса.
Аэробные упражнения положительно влияют на различные функциональные системы организма и нервномышечныйаппарат.Аэробика высокоинтенсивныйвидработыв аэробноанаэробном режиме. Наиболее важнымфизическим качеством в данном видеявляется воспитание гибкости. Почти во всех видах спорта гибкость имеет большое значение. Достигая значительно большей подвижности в суставах, чем это требуется для избранного вида, создаетсязапас подвижности в суставах, который позволяет выполнять движения с большей быстротой,амплитудой.Проявление гибкости в аэробике,прослеживается во всех частях занятия.Хорошаягибкость, подвижность в суставах и «растягиваемость мышц»позволяют раскрыть двигательный потенциал.В учебнотренировочных занятиях движения выполняются в разных направлениях, с различной амплитудойидлиной рычага,силой мышц и скоростьюдвиженияпод музыку ритмического характера, сочетающихв себе дыхательные, танцевальные движения, хореографические упражнения пластического характера, силовые и координационные упражнения.
Основными средствами любогозанятияявляютсяразличные упражненияв ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу, гибкость и другие физические качества,выполненныеиз разных исходных положений.Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые»аэробные шагииих разновидности, танцевальнаяподготовка, и элементыхудожественной гимнастики.Проявление гибкостихарактеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строения и функционирования опорнодвигательного аппарата тела человека.Гибкость определяют,как способность человека выполнять движения с большой амплитудой, или под ней понимают морфофункциональныесвойства опорнодвигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга [1].
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.При активной гибкости движенияс большей амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения и т.п.Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. Пассивная же подвижностьявляется резервом для увеличения активной подвижности,и именно её величиныособенно показательныв двигательной деятельности.По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая –в позах. Такая классификация позволяет определить, как приобретенная с помощью статических упражненийгибкость, будет проявляться в динамическихупражнениях[4].Гибкость зависит от многих факторов: состояния суставов,эластичностисвязок, мышц,возраста, времени суток,температуры и психоэмоционального состояния. Основными элементами опорнодвигательного аппарата,применительно к стретчингу, являются мышцы, афферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования. Среди них в опорнодвигательном аппаратеразличают: сухожилия; связки; суставные сумки; фасции. Знание особенностей развития гибкости дает возможность целенаправленно воздействовать средствами аэробики на достижение ее проявления.Необходимо помнить, что с годами человек утрачивает и гибкость, и подвижность.На пассивную гибкость влияет сила мышц антагонистов. Чтобы увеличилась пассивная гибкость, надо растянуть мышцы и удерживатьихкак можно дольше. Этому препятствует рефлекторноесокращение мышц в результате реакции на растяжение. Суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится крастяжениюи удерживаниюмышц в растянутом положении и ослабление реакциимышц. Для увеличения активной гибкости выделяют компонент:увеличение силы мышцантагонистов при помощи силовых упражнений.Для ослабления реакции мышц существуют следующие способы:1.Удерживание растянутой мышцы 3040 секунд.2.Напряжениемышц
антагонистов.3.Вибрация растянутой мышцы (использование вспомогательного технического устройства)позволяет на короткие периоды расслабить мышцу и удлинить ее еще больше.Стретчинг (от английского слова "stretching" –«растягивание») –это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.Суть упражненийзаключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Стретчинг создает в организмемножество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид издоровье в целом. Данный вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов и как отдельноезанятие.Стретчинг используется в разминке для предстоящей работы, как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство восстановления.Практическая реализация методов стретчинга в учебнотренировочных занятиях осуществляется при помощи:активного статическогостретчинга(мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп). Метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическоенапряжение мышц;пассивногодинамическогостретчинга(растягивание мышцыза счетнебольшой амплитуды, чтопозволяет избежать микротравмированияи увеличение временивоздействияс наибольшим психологическим комфортомдлядостиженияпроизвольного расслабления);активного динамическогостретчинга(мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышцантагонистов).При выполнении упражнений последовательность воздействия на отдельные мышечные группы тела не имеет существенного значения. Используютсяразличные варианты от мелких мышечных групп к крупным, от мышц конечностей к мышцам туловища, от верхних сегментов к нижним, чередование мышцантагонистов.Последовательность определяется задачами тренировки и логикой композиции:заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего[3].Высокая амплитуда и скорость упражнений,высокая степень напряжения мышц в основной части занятия приводят касинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, связок и сухожилий, что может способствовать перенапряжению.Все структурные элементы опорнодвигательного аппарата должны быть подготовлены кданной работедля предотвращения травматизма.
Для работы над гибкостью в учебнотренировочных занятиях должны соблюдаться определенные условия этоповышениетемпературымышц за счетвыполненияаэробных или непредельных статодинамических упражнений.Растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблениембудет способствоватьповышению координации в работе отдельных мышечных волокон, делая их более эластичными.В начале учебнотренировочного занятия используется пассивный статическийстретчинг, выполняются упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени, бедра, передней поверхности бедра, внутренних мышц, частично прорабатываются мышцы рук, и спины для безопасной работы в основной части занятия. Вконце занятия включают упражнения с чередованиемработымышц–антагонистов для увеличениядлины и эластичности соединительной ткани, снижения болевых ощущений. Все действия направлены на физическую релаксацию. Когдастретчингприменяетсякак самостоятельное занятие,следует выполнять основныеупражнения,в положении сидя,лежа, у опоры, повторяя их несколько раз с изменением амплитуды, длины рычага, отягощенияи количестваповторений. Хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей является фактором красивойосанки, способствует улучшениювнешнеговидаи создаетблагоприятные условия для работы внутреннихорганов.Высокая подвижность позвоночного столба снижает вероятность развития боли в спине,выступает какфактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений,служит профилактике травматизма.По классификации упражнения на гибкость делятся на маховые,волнообразные, прыжковые, упражнения возле опоры и безопоры, в положении сидя, лежа.Все упражнения выполняются ногами, руками, телом, головой, кистью.Средства, направленные на воспитание гибкости и рекомендованные для включенияв учебнотренировочныезанятия:
для динамическойактивнойгибкости
1.Махи ногами (вперед, назад, в сторону) выше прямого угла от 40сек. до1минуты, не менее 3 подходов.2. Махи ногами (вперед) судержанием12 сек. 10 раз, 2 подхода.3. Поочередные махи вперед в прыжковой подготовке 810раз, 34 подхода.
4. Шпагат на правую и левую,пружинящие движениядо 1 минуты в подходе, повторить 3 раза.5. Наклоны из седа, руки вверх(тело прогнуто). Движения пружинящие, до1 минуты, 46 подходов.6. Из упора в выпаде правой и левой пружинящие движения до 1 минуты, повторить 3 раза.7. Круговые движения руками и плечами одновременно и поочередно, вперед и назад.8. Руки в «замок» вверх, отведение рук за голову, от15 до 30 раз, постепенно увеличивая амплитуду.9. Из стойки ноги врозь наклоны в стороны, одноименная рука на пояс, другая вверх. Движения пружинные от 10 до 30 раз, несколько подходов.10. Из стойки ноги врозь широкой, руки на пояс, наклон,прогнувшись, наклон, руки вперед. Наклоны выполнять поочередно, пружинно от 20 до 30секунд.длястатическойпассивной гибкости(упражнения выполняются у опоры или в парах).1.Наклоны вперед (ноги вместе и врозь) удержание 40сек.2.Удержание ногивперед (и назад) выше 900 более минуты.3.Отведение рук назад в горизонтальной плоскости 1минута и выкруты.4.Из седа ноги врозь, хватом рук за опору, удержание от 20 до 40 секунд.5.Шпагат с удержанием тела от 1 до 3минут(в сопротивление).6.Упор стоя согнувшись с отведением тела за вертикаль до 1 минуты.7.«Лодочка» с удержанием плечевого пояса до 1 минуты.8.Наклон к правой и к левой удержание тела до 1 минуты.9.Лежа на спине отведение ноги в шпагат и удержание до 1 минуты.10.Вис на гимнастической стенке с отягощением до 1 минуты.
11.Лежа на спине, правая (лев.) согнута стопой на опоре, леваяудерживается за голень (перпендикулярно телу), держать не менее 1минуты,выполнить 3 подхода.
Время удержания поз зависит от подготовленности занимающихся. Упражнения усложняются в исполнении, увеличивается их объем и время выполнения. Упражненияна гибкость в основной части занятия рекомендовано объединять в комплексы.Суммарная длительность нагрузки до 35 минут. Характер отдыха
до полного расслабления.Рациональное регулирование нагрузки определяется повторением упражнений и зависит от его целевой установки. Основные маховые и прыжковые элементывыполняются в основной части занятия после активного стретчинга. Важным фактором в проведении занятий является подбор музыкального сопровождения. Музыка непосредственно влияет на увеличение нагрузки, амплитуду движения, обеспечивает синхронизацию, делает занятие интересными. Онадолжна быть специальной (профессиональной),разнообразной. соответствовать виду и стилю урока.Темп соответствовать уровню подготовленности занимающихся.Для начинающих (128138 ударов в минуту),для тренированных (138142),с высокой тренированностью (145158)[2].Для контроля гибкости можно использовать различные тестовые задания. Подвижность позвоночного столба: из положения стоя наклон вперед. Сидя на стуле наклон влево и вправо, тело вертикально. Эластичность мышц и связок задней поверхности бедра: исходное положение сед, руки вверх, наклон, косание кистями пола и удержание позы до 3 секунд. Стоя на гимнастической скамейке наклон, рука вперед –вверх.Подвижность в плечевом поясе: исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх (в кистях скакалка), выкрут рук назад и обратно, руки не сгибать; исходное положение стойка правая рука вверх, левая вниз –одновременное сгибание рук назад и смена положения рук.
Ссылки на источники
1.ЗайцеваГ.А.,МедведеваО.А.Оздоровительная аэробика для школьников и студентов. Учебное пособие. –М.:2010.
200с.
2.
Соловьева И.В.,РевинскаяЕ.В. Организация самостоятельных занятий студентов по аэробике: методическое пособие –Самарский Университет. 2005.20 с.3. ЛисицкаяТ.С. Фитнесаэробика: методическое пособие / Т.С. ЛисицкаяЛ.В. СидневаМ.: Федерация аэробики России, 2003.–89с.4.Купцова В.Г., Лахина Е.М., Панкратович Т.М., Регулированиеинтенсивности физическойнагрузки на занятиях фитнесаэробикой //Физическая культура и спорт: Интеграция науки и практики: материалы IXмеждународной научнопрактической конференции. –Ставрополь: Агрус,2012. С. 126128
Kupcova ValentinaCandidate of Pedagogical Sciences, assistant professor of theory and practice of physical education "Orenburg State Pedagogical University,Institute of Physical Culture and SportsPankratovich Tatiana, Candidate of Pedagogical Sciences, assistant professor of theory and methodology of sports disciplines, adaptive physical education, medical and biological bases of physical education "Orenburg State Pedagogical University, Institute of Physical Culture and Sport.
Theoretical and methodological aspects of the use of stretching in the upbringing of flexibility of the students of the Institute of Physical Culture and Sports in the classroom fitness aerobicsAbstract.In the given article the efficiency of education means flexibility for stretching exercises fitness in learning activities of students. The factors that affect the flexibility as a physical quality. The mechanism of its manifestations and methods of education partially flexibility. Proposed exercise of dynamic and static character and test tasks for control of this quality. The shock music.Keywords:flexibility, stretching, aerobic fitness, training sessions.
кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и практики физического воспитания,Института физической культуры и спорта ФГБОУ ВПО «Оренбургскогогосударственного педагогическогоуниверситета»,г. Оренбургkupcova_30@mail.ru
Панкратович Татьяна Михайловна, кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики спортивных дисциплин, адаптивной физической культуры и медикобиологических основ физического воспитания,Института физической культуры и спорта ФГБОУ ВПО «Оренбургского государственного педагогическогоуниверситета»,г. Оренбургpankratovicht@mail.ru
Теоретикометодические аспекты использования средствстретчинга
в процессе воспитаниягибкости у студентов института физической культуры
и спортана занятиях фитнесаэробикой
Аннотация.В данной статье обоснована эффективность воспитания гибкости средствами стретчинга на занятиях фитнеса в учебной деятельности студентов.Выявлены факторы, от которых зависит гибкость как физическое качество. Рассмотрен механизм ее проявления и частично методика воспитания гибкости. Предложены упражнения динамического и статического характера и тестовые задания для контроля данного качества. Определена ударность музыкального сопровождения. Ключевые слова:гибкость, стретчинг, фитнес–аэробика, учебнотренировочное занятие.
Рассматривая фитнес, необходимо понимать егоразнонаправленность. Внастоящее время существует более 200 физкультурнооздоровительных видов.Их цель объединена и направлена на оздоровление нации,активную жизненную позицию. Под влиянием пропаганды здорового образа жизни увеличивается популярность различных направлений оздоровительных программ.Большое внимание направлено на профессиональную подготовку студентов в данном направлении. Многие виды популярны у различных групп населения, например: бодифлекс аэробикувыбирают молодые девушки, пилатес–молодые женщины,армрестлинг, бодибилдинг, тайбо–юноши и мужчины. Фитнесаэробика постоянно развивается, усложняются упражнения, повышается мастерствозанимающихся, совершенствуются композиции. Данные изменения требуют высокой подготовленности от студентов, как будущих специалистов.Фитнесаэробика относится к самым массовым и эмоциональным видам оздоровительных тренировок.
Подготовка студентов киспользованию средствфитнесаэробики осуществляетсяпо следующим направлениям: –подготовка корганизационной работе всфере фитнеса;
–физкультурноспортивная подготовка втой или иной сфере; —подготовка ктренерской работе всфере фитнеса.
Аэробные упражнения положительно влияют на различные функциональные системы организма и нервномышечныйаппарат.Аэробика высокоинтенсивныйвидработыв аэробноанаэробном режиме. Наиболее важнымфизическим качеством в данном видеявляется воспитание гибкости. Почти во всех видах спорта гибкость имеет большое значение. Достигая значительно большей подвижности в суставах, чем это требуется для избранного вида, создаетсязапас подвижности в суставах, который позволяет выполнять движения с большей быстротой,амплитудой.Проявление гибкости в аэробике,прослеживается во всех частях занятия.Хорошаягибкость, подвижность в суставах и «растягиваемость мышц»позволяют раскрыть двигательный потенциал.В учебнотренировочных занятиях движения выполняются в разных направлениях, с различной амплитудойидлиной рычага,силой мышц и скоростьюдвиженияпод музыку ритмического характера, сочетающихв себе дыхательные, танцевальные движения, хореографические упражнения пластического характера, силовые и координационные упражнения.
Основными средствами любогозанятияявляютсяразличные упражненияв ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу, гибкость и другие физические качества,выполненныеиз разных исходных положений.Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые»аэробные шагииих разновидности, танцевальнаяподготовка, и элементыхудожественной гимнастики.Проявление гибкостихарактеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строения и функционирования опорнодвигательного аппарата тела человека.Гибкость определяют,как способность человека выполнять движения с большой амплитудой, или под ней понимают морфофункциональныесвойства опорнодвигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга [1].
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.При активной гибкости движенияс большей амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения и т.п.Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. Пассивная же подвижностьявляется резервом для увеличения активной подвижности,и именно её величиныособенно показательныв двигательной деятельности.По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая –в позах. Такая классификация позволяет определить, как приобретенная с помощью статических упражненийгибкость, будет проявляться в динамическихупражнениях[4].Гибкость зависит от многих факторов: состояния суставов,эластичностисвязок, мышц,возраста, времени суток,температуры и психоэмоционального состояния. Основными элементами опорнодвигательного аппарата,применительно к стретчингу, являются мышцы, афферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования. Среди них в опорнодвигательном аппаратеразличают: сухожилия; связки; суставные сумки; фасции. Знание особенностей развития гибкости дает возможность целенаправленно воздействовать средствами аэробики на достижение ее проявления.Необходимо помнить, что с годами человек утрачивает и гибкость, и подвижность.На пассивную гибкость влияет сила мышц антагонистов. Чтобы увеличилась пассивная гибкость, надо растянуть мышцы и удерживатьихкак можно дольше. Этому препятствует рефлекторноесокращение мышц в результате реакции на растяжение. Суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится крастяжениюи удерживаниюмышц в растянутом положении и ослабление реакциимышц. Для увеличения активной гибкости выделяют компонент:увеличение силы мышцантагонистов при помощи силовых упражнений.Для ослабления реакции мышц существуют следующие способы:1.Удерживание растянутой мышцы 3040 секунд.2.Напряжениемышц
антагонистов.3.Вибрация растянутой мышцы (использование вспомогательного технического устройства)позволяет на короткие периоды расслабить мышцу и удлинить ее еще больше.Стретчинг (от английского слова "stretching" –«растягивание») –это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.Суть упражненийзаключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Стретчинг создает в организмемножество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид издоровье в целом. Данный вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов и как отдельноезанятие.Стретчинг используется в разминке для предстоящей работы, как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство восстановления.Практическая реализация методов стретчинга в учебнотренировочных занятиях осуществляется при помощи:активного статическогостретчинга(мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп). Метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическоенапряжение мышц;пассивногодинамическогостретчинга(растягивание мышцыза счетнебольшой амплитуды, чтопозволяет избежать микротравмированияи увеличение временивоздействияс наибольшим психологическим комфортомдлядостиженияпроизвольного расслабления);активного динамическогостретчинга(мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышцантагонистов).При выполнении упражнений последовательность воздействия на отдельные мышечные группы тела не имеет существенного значения. Используютсяразличные варианты от мелких мышечных групп к крупным, от мышц конечностей к мышцам туловища, от верхних сегментов к нижним, чередование мышцантагонистов.Последовательность определяется задачами тренировки и логикой композиции:заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего[3].Высокая амплитуда и скорость упражнений,высокая степень напряжения мышц в основной части занятия приводят касинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, связок и сухожилий, что может способствовать перенапряжению.Все структурные элементы опорнодвигательного аппарата должны быть подготовлены кданной работедля предотвращения травматизма.
Для работы над гибкостью в учебнотренировочных занятиях должны соблюдаться определенные условия этоповышениетемпературымышц за счетвыполненияаэробных или непредельных статодинамических упражнений.Растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблениембудет способствоватьповышению координации в работе отдельных мышечных волокон, делая их более эластичными.В начале учебнотренировочного занятия используется пассивный статическийстретчинг, выполняются упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени, бедра, передней поверхности бедра, внутренних мышц, частично прорабатываются мышцы рук, и спины для безопасной работы в основной части занятия. Вконце занятия включают упражнения с чередованиемработымышц–антагонистов для увеличениядлины и эластичности соединительной ткани, снижения болевых ощущений. Все действия направлены на физическую релаксацию. Когдастретчингприменяетсякак самостоятельное занятие,следует выполнять основныеупражнения,в положении сидя,лежа, у опоры, повторяя их несколько раз с изменением амплитуды, длины рычага, отягощенияи количестваповторений. Хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей является фактором красивойосанки, способствует улучшениювнешнеговидаи создаетблагоприятные условия для работы внутреннихорганов.Высокая подвижность позвоночного столба снижает вероятность развития боли в спине,выступает какфактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений,служит профилактике травматизма.По классификации упражнения на гибкость делятся на маховые,волнообразные, прыжковые, упражнения возле опоры и безопоры, в положении сидя, лежа.Все упражнения выполняются ногами, руками, телом, головой, кистью.Средства, направленные на воспитание гибкости и рекомендованные для включенияв учебнотренировочныезанятия:
для динамическойактивнойгибкости
1.Махи ногами (вперед, назад, в сторону) выше прямого угла от 40сек. до1минуты, не менее 3 подходов.2. Махи ногами (вперед) судержанием12 сек. 10 раз, 2 подхода.3. Поочередные махи вперед в прыжковой подготовке 810раз, 34 подхода.
4. Шпагат на правую и левую,пружинящие движениядо 1 минуты в подходе, повторить 3 раза.5. Наклоны из седа, руки вверх(тело прогнуто). Движения пружинящие, до1 минуты, 46 подходов.6. Из упора в выпаде правой и левой пружинящие движения до 1 минуты, повторить 3 раза.7. Круговые движения руками и плечами одновременно и поочередно, вперед и назад.8. Руки в «замок» вверх, отведение рук за голову, от15 до 30 раз, постепенно увеличивая амплитуду.9. Из стойки ноги врозь наклоны в стороны, одноименная рука на пояс, другая вверх. Движения пружинные от 10 до 30 раз, несколько подходов.10. Из стойки ноги врозь широкой, руки на пояс, наклон,прогнувшись, наклон, руки вперед. Наклоны выполнять поочередно, пружинно от 20 до 30секунд.длястатическойпассивной гибкости(упражнения выполняются у опоры или в парах).1.Наклоны вперед (ноги вместе и врозь) удержание 40сек.2.Удержание ногивперед (и назад) выше 900 более минуты.3.Отведение рук назад в горизонтальной плоскости 1минута и выкруты.4.Из седа ноги врозь, хватом рук за опору, удержание от 20 до 40 секунд.5.Шпагат с удержанием тела от 1 до 3минут(в сопротивление).6.Упор стоя согнувшись с отведением тела за вертикаль до 1 минуты.7.«Лодочка» с удержанием плечевого пояса до 1 минуты.8.Наклон к правой и к левой удержание тела до 1 минуты.9.Лежа на спине отведение ноги в шпагат и удержание до 1 минуты.10.Вис на гимнастической стенке с отягощением до 1 минуты.
11.Лежа на спине, правая (лев.) согнута стопой на опоре, леваяудерживается за голень (перпендикулярно телу), держать не менее 1минуты,выполнить 3 подхода.
Время удержания поз зависит от подготовленности занимающихся. Упражнения усложняются в исполнении, увеличивается их объем и время выполнения. Упражненияна гибкость в основной части занятия рекомендовано объединять в комплексы.Суммарная длительность нагрузки до 35 минут. Характер отдыха
до полного расслабления.Рациональное регулирование нагрузки определяется повторением упражнений и зависит от его целевой установки. Основные маховые и прыжковые элементывыполняются в основной части занятия после активного стретчинга. Важным фактором в проведении занятий является подбор музыкального сопровождения. Музыка непосредственно влияет на увеличение нагрузки, амплитуду движения, обеспечивает синхронизацию, делает занятие интересными. Онадолжна быть специальной (профессиональной),разнообразной. соответствовать виду и стилю урока.Темп соответствовать уровню подготовленности занимающихся.Для начинающих (128138 ударов в минуту),для тренированных (138142),с высокой тренированностью (145158)[2].Для контроля гибкости можно использовать различные тестовые задания. Подвижность позвоночного столба: из положения стоя наклон вперед. Сидя на стуле наклон влево и вправо, тело вертикально. Эластичность мышц и связок задней поверхности бедра: исходное положение сед, руки вверх, наклон, косание кистями пола и удержание позы до 3 секунд. Стоя на гимнастической скамейке наклон, рука вперед –вверх.Подвижность в плечевом поясе: исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх (в кистях скакалка), выкрут рук назад и обратно, руки не сгибать; исходное положение стойка правая рука вверх, левая вниз –одновременное сгибание рук назад и смена положения рук.
Ссылки на источники
1.ЗайцеваГ.А.,МедведеваО.А.Оздоровительная аэробика для школьников и студентов. Учебное пособие. –М.:2010.
200с.
2.
Соловьева И.В.,РевинскаяЕ.В. Организация самостоятельных занятий студентов по аэробике: методическое пособие –Самарский Университет. 2005.20 с.3. ЛисицкаяТ.С. Фитнесаэробика: методическое пособие / Т.С. ЛисицкаяЛ.В. СидневаМ.: Федерация аэробики России, 2003.–89с.4.Купцова В.Г., Лахина Е.М., Панкратович Т.М., Регулированиеинтенсивности физическойнагрузки на занятиях фитнесаэробикой //Физическая культура и спорт: Интеграция науки и практики: материалы IXмеждународной научнопрактической конференции. –Ставрополь: Агрус,2012. С. 126128
Kupcova ValentinaCandidate of Pedagogical Sciences, assistant professor of theory and practice of physical education "Orenburg State Pedagogical University,Institute of Physical Culture and SportsPankratovich Tatiana, Candidate of Pedagogical Sciences, assistant professor of theory and methodology of sports disciplines, adaptive physical education, medical and biological bases of physical education "Orenburg State Pedagogical University, Institute of Physical Culture and Sport.
Theoretical and methodological aspects of the use of stretching in the upbringing of flexibility of the students of the Institute of Physical Culture and Sports in the classroom fitness aerobicsAbstract.In the given article the efficiency of education means flexibility for stretching exercises fitness in learning activities of students. The factors that affect the flexibility as a physical quality. The mechanism of its manifestations and methods of education partially flexibility. Proposed exercise of dynamic and static character and test tasks for control of this quality. The shock music.Keywords:flexibility, stretching, aerobic fitness, training sessions.
