Полный текст статьи
Печать

В настоящее время в Нижегородской академии МВД сформирована группа спортивного совершенствования по легкоатлетическому кроссу. Легкоатлеты академии выступают на соревнованиях различного уровня, а главным из них является лично-командный чемпионат МВД России среди образовательных организаций.

К примеру 28 сентября 2015 года в городе Барнаул проводились соревнования по легкоатлетическому кроссу. Из 112 участников кросса 2 человека являлись мастером спорта международного класса, 9 человек мастером спорта, 27 человек кандидатом в мастера спорта, 41 человек имели первый спортивный разряд, а остальные участники - 2 разряд.

Высокий уровень результатов соревнований требует в подготовке спортсмена не только увеличение объемов и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок, но и использование разнообразных средств и методов восстановления после них.

Существует два основных направления использования восстановительных средств: в период соревнований и в период повседневного учебно- тренировочного процесса.

По характеру своего воздействия эти средства восстановления можно разделить на три основные группы [1]:

1. Педагогическая.

2. Медико- биологическая.

3. Психологическая.

В данной статье мы более детально рассмотрим медико-биологические средства восстановления.

К таким средствам относятся: рациональное, сбалансированное питание, физиотерапевтические и гидропроцедуры, адаптогены, витамины и препараты, влияющие на энергетические процессы.

Целесообразно использовать медико-биологические средства в едином комплексе. Действие этих средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических ресурсов организма. Восстановления витаминно-минерального баланса, терморегуляции и кровоснабжения, повышение защитных сил организма. Его устойчивости по отношению и действию различных неблагоприятных и стрессовых факторов.

При построении рационального питания должно учитывается то, что ежедневный рацион питания курсанта академии МВД по своему калорийному и витаминному балансу не соответствует, тем затратам энергии которая расходуется в тренировочном процессе бегуна на длинные дистанции. Следует учитывать необходимость дополнительного питания. Рацион питания спортсмена должен соответствовать его энергетическим затратам в данный момент времени.

Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые питательные вещества (белки, липиды, углеводы, витамины, минеральные соли, биологически активные вещества) в необходимых пропорциях. Питание должно содержать продукты как животного, так и растительного происхождения.

Для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза т.е. простые (быстрые углеводы). Повышенное количество углеводов в виде пищевых волокон, что способствует сорбции токсических продуктов повышенного метаболизма и снижению интоксикации. Например, мёд с грецким орехом является полезным сочетанием для восстановления сил, источником аминокислот и витаминов А, Е, РР, К. группы В. Разнообразные сухофрукты полезны для человека высоким содержанием витаминов, кислот, минералов и других веществ, необходимых в ежедневном рационе. Особенно полезны фрукты сезонные. Однако и медленные углеводы также, как и быстрые, являются подходящими для бегунов, но употребляя медленные углеводы организм обеспечивается энергией на более длительный период и препятствует потере мышечной массы. Примером могут выступать овсянка, греча, рис, перловка, горох, фасоль, хлеб грубого помола и др.

Потребность в белках у интенсивно тренирующихся спортсменов составляет 1,5-2,0 грамма на килограмм веса тела в сутки.

Недостаточный прием белка способствует нарушению обменных процессов, так как при этом может наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, а также солей калия. Белки разделяются на полноценные и неполноценные. К полноценным относят, белки животного происхождения такие, как мясные, рыбные, белки птицы, молока и молочных продуктов, яиц и других продуктов животного происхождения. Неполноценным белкам относят белки растительного происхождения: горох, фасоль, кукуруза, семечки подсолнуха, орехи, грибы и др.

Важно также включать в рацион спортсмена и жиры. При тренировке силовой направленности нагружается не только мышечный, но и связочный аппараты поэтому в этот период рекомендуется значительно повысить употребление жиров. Они являются дополнительным источником энергии для мышц, они еще выступают сильным анаболиком, поскольку значительно повышают чувствительность клеток к инсулину, который является основным транспортным гормоном.

Источниками жиров выступают:

  1. Омега-3 - морепродукты, сельдь, минтай, скумбрия или рыбий жир.
  2. Омега-6 - льняное масло, молочные продукты, куриные яйца.
  3. Омега- 9 - орехи, оливковое масло, семечки подсолнуха.

Гликоген является одним из главных источником энергии, а вода непосредственно участвует в накоплении гликогена в организме. Запасы воды в организме необходимо пополнять своевременно. Воду спортсмену нужно употреблять как простую питьевую, так и содержащую минеральные соли. Небольшое количество быстрых углеводов позволит пополнить запас нутриентов во время тренировки. В рационе спортсмена вода должна составлять не менее 2,5-3 литров в сутки, которая так же является источником минеральных веществ. Витаминный чай из шиповника и имбиря тонизирует и помогает при профилактике простудных заболеваний, дает дополнительную энергию на тренировках, является источником витаминов А, В1, В2, С, Р, К, Е.

Восстановительные процессы – это важнейшее звено работоспособности спортсмена-курсанта. Восстановление после физической нагрузки естественное свойство организма. Оценить физическую подготовленность спортсмена можно по способности организма быстро восстановиться после тренировки.

К восстановительным мероприятиям этой группы относятся:

  1. Массаж. Бывает расслабляющий общий и по зонам. Он позволит снять усталость и утомление мышц, стимулируют функции нервной и сердечно-сосудистой систем, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям внешней среды.
  2. Баня и сауна. Является одним из самых простых и доступных способов быстрого восстановления после тяжелых тренировок, он также играет важную роль в профилактике травм спортсмена. В бане под воздействием перепада температур улучшается микроциркуляция, обмен веществ и перераспределение крови, повышается иммунитет.
  3. Душ. Если вы хотите понизить возбудимость чувствительных нервов и повысить обменные процессы вам поможет продолжительный горячий душ .При необходимости повысить тонус сердечно сосудистой системы примите контрастный душ.
  4. Ванны. Могут быть солевые или ванночки для ног с морской солью.

В рационе спортсмена должны присутствовать адаптогены, витамины и препараты, влияющие на восстановительные процессы.

К адаптогенам относят женьшень, элеутерококк, левзею, китайский лимонник, заманиху и др. Данные препараты можно использовать как тонизирующие и стимулирующие средства которые, так и как восстановительные средства.

Употребляя достаточное количество витаминов и минералов позволит улучшить результаты и повысить работоспособность. Так как в пище не всегда достаточное содержание количества витаминов и минералов спортсмену необходимо обратиться к фармакологической поддержке.

Основные витамины необходимые в спорте:

1. Витамин С - является антиоксидантом, стимулирует анаболизм, участвует в процессе насыщения органов кислородом. (аскорбиновая кислота, Аскорутин).

2. Витамин В -  обеспечивает организма энергией (В1). Влияет на синтез гемоглобина (В2), синтез белков и жиров (В3), образование холестерина (В5), выработку гемоглобина (В6), жирных кислот, участвует в углеводном обмене, работе нервной системы и выработке эритроцитов (В12). Пример: Нейромультивит, Витрум Суперстресс, Нейробион и др.

3. Витамин E - считается главным антиоксидантом, воздействует на трудоспособность и препятствует утомлению (рыбий жир, льняное масло и др.)

4. Витамин A - обладает анаболическим действием, способствуя развитию мышечной массы. Его роль: выработка гликогена (мышечного топлива); работа сердечной мышцы и сосудов. Пример: Ревит, Ундевит и др.

5.Витамин D - является основным стимулятором образования белка. При его нехватке возникают боли в мышцах, усталость, сказывающаяся негативно на подготовке спортсмена. Его важные функции: выработка АТФ; работа нервной и иммунной систем; обмен фосфора и кальция. Пример: Алфавит,  рыбий-жир, и др..

Необходимо сбалансирование поступление в организам и минералов. Следует знать, что самостоятельно минералы организмом не вырабатываются, а поступают только с пищей. Рассмотрим основные из них.

Железо - необходимо для кроветворения, клеточного дыхания, выработки энергии и любого достижения, связанного с проявлением выносливости.

Цинк – это важный микроэлемент, который он регулирует также углеводный обмен и наряду с магнием участвует в образовании тестостерона и инсулина. Кроме того, цинк укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и поддерживает работоспособность и восстановление организма.

Магний - он стимулирует кровоснабжение, заботится о сопротивляемости и эластичности мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы.

Кальций - укрепляет кости и известен тем, что предупреждает развитие остеопороза и обеспечивает передачу нервных импульсов от мозга к мышцам. При дефиците кальция мышцы слабеют и теряют способность правильно сокращаться, ухудшаются координационная и двигательная способность спортсмена.

Селен - защищает клетки от воздействия свободных радикалов, стимулирует деятельность иммунной системы и защищает ее от вредного влияния окружающей среды, например, препятствует активности тяжелых металлов (кадмий, ртуть, свинец).

Можно рекомендовать препараты стимулирующего действия, которые быстро снимают усталость, ускоряют восстановление пластических и энергетических процессов, повышают работоспособность. Однако положительное действие при этом появляется лишь на фоне выраженного утомления. К числу таких препаратов относятся: пирацетам, калий-оротат, глютаминовая кислота, рибоксин и др.

Бег на средние дистанции - это сочетание выносливости, скоростной выносливости и координации движений. Применение спортсменом аминокислотных препаратов является обязательном и во время и после тренировочного занятия. После тренировочных занятий это особенно важно, так как начинаются активные изменения в мышцах и системах организма бегуна. Наиболее распространенным аминокислотным препаратом является комплекс ВСАА.

Правильно подобрать восстановительные средства вам поможет тренер и врач, которые учитывают ваши индивидуальные особенности организма сроки проведения соревнований условия тренировочного процесса.