Программа коррекции синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости личности
И.
А. УсатовБиблиографическое описание статьи для цитирования:
Усатов
И.
А. Программа коррекции синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости личности // Научно-методический электронный журнал «Концепт». –
2017. – Т. 39. – С.
946–950. – URL:
http://e-koncept.ru/2017/970516.htm.
Аннотация. В статье рассматривается программа практических действий, направленных на повышение стрессоустойчивости личности и коррекцию синдрома профессионального выгорания.
Похожие статьи
- Исследование стрессоустойчивости сотрудников компании
- Взаимосвязь коммуникативной толерантности и стрессоустойчивости сотрудников дошкольного образовательного учреждения
- Гендерные особенности стрессоустойчивости сотрудников ПАО «Ростелеком»
- Стрессоустойчивость личности как фактор преодоления стресса
Текст статьи
Усатов Иван Александрович,студент 4 курса, направления подготовки 37.03.01 «Психология», ФГБОУ ВО «Амурский Государственный Университет», г. Благовещенск89143845536@mail.ru
Программа коррекции синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости личности
Аннотация. В статье рассматривается программа практических действий, направленных на повышение стрессоустойчивости личности и коррекцию синдрома профессионального выгорания.Ключевые слова:психология, стресс, стрессоустойчивость, профессиональное выгорание, коррекция.
Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями и испытывает их проявление на себе. С некоторыми из них удается справиться без видимых «потерь», а другие оставляют глубокие «шрамы», заставляя мучительно и долго переживать их последствия. Человек, обладающий достаточным уровнем устойчивости перед стрессовым воздействием, легче и продуктивнее справляется с ним[1], люди, использующие определенные способы регуляции, реже «заболевают» профессиональными деформациями. Так что же предпринять, чтобы справиться со стрессом, повысить продуктивность деятельности и качество жизни? Об этом мы и поговорим в данной статьепрограмме.Цель программы овладение способами психической саморегуляции и активизации личностных ресурсов для сохранения и укрепления психического здоровья. Задачи программы:познакомить участниковс понятием «синдрома профессионального выгорания», его причинами, стадиями, способами профилактики; обучить способам психической саморегуляции;снизить уровень психического выгорания и эмоционального напряжения; содействовать активизации личностных ресурсных состояний;сформировать установку на сохранение и укрепление психического здоровья.Ресурсы: кабинет для проведения занятия с необходимым инвентарем, участники тренинга, стимульный материал, бумага, ручки, буклеты памятки для участников. Программа рассчитана на одновременное участие 8 10 человек, время проведения 4 часа.Ожидаемые результаты:овладение умениями и навыками психической саморегуляции;снижение уровня психического выгоранияповышение уровня сопротивляемости стрессам;активизация личностных ресурсов;улучшение настроения и самочувствия.Способы контроля ожидаемых результатов:диагностика уровня психического выгорания (методика А.А. Рукавишникова);групповая и индивидуальная рефлексия;отзывы участников программы.
Структура программы:1.Подготовительный этап знакомство, диагностика, лекция. (1 ч)2.Основной этап тренинг саморегуляции. (2 ч)3.Итоговый этап завершение тренинга, диагностика, рефлексия. (1 ч)Содержание программы:1.Подготовительный этап.1.1Знакомство.Ведущий представляет себя, называет цель и план программы, сообщает необходимую дополнительную информацию участникам, знакомится с участниками.1.2 Входная диагностика с использованием методики «Определение психического выгорания» А.А. Рукавишникова.1.3 Лекция.Существуют различные определения «выгорания», в наиболее общем виде это явление рассматривается какдолговременная стрессовая реакция или синдром, возникающий вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности[2]. В связи с этим синдром «психического выгорания» (в зарубежной литературе он известен под термином «burnout») обозначается рядом авторов понятием «профессиональное выгорание», что позволяет рассматривать это явление в аспекте личной деформации профессионала под влиянием профессиональных стрессов. Этот синдром включает в себя три составляющих: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений.Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Оно проявляется в снижении эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему или эмоциональном перенасыщении, в агрессивных реакциях, вспышках гнева; появлении симптомов депрессии.Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. Это развитие негативных, черствых, безразличных установок; по отношению к людям. Она проявляется в деформации (обезличивании) отношений с другими людьми: повышении зависимости от других или, напротив, негативизма циничности установок и чувств по отношению к реципиентам (пациентам, подчиненным, ученикам).Редукция профессиональных достижений представляет собой возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней[3].Причины возникновения синдрома профессионального выгорания:1. Длительная нагрузка на основные анализаторы (слух, зрение и так далее), концентрация внимания, память, большой объем информации, соучастие эмоций и интеллекта и как следствие нервно психическое и физическое напряжение.2. Этика общения (рамки общения). Накапливание отрицательных эмоцийведет к истощению эмоционально этических и личностных ресурсов.Стадии профессионального выгорания:Первая стадия:
начинается приглушение эмоций, сглаживания остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе;
исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Оставьте меня в покое!»
сбои на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание какихто моментов, сбои выполнении каких либо двигательных действий.Вторая стадия:
возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения.
у специалиста падает интерес к работе, к общению (желание «никто бы меня нетрогал»);
происходит нарушение сна, головные боли по вечерам;
повышается раздражительность;
увеличивается число простудных заболеваний.Третья стадия (личностное выгорание):
притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
проявляется полная потеря интереса к работе, эмоциональное безразличие, отупение, нежелание видеть людей и общаться с ними, ощущение постоянного отсутствия сил;
появление хронических заболеваний (сердечно сосудистая система, желудочно кишечный тракт)[4].Профилактика и психологическая помощь:
освоение разных способов снятия напряжения и различных способов саморегуляции (психическая саморегуляция);
развитие творческого подхода к деятельности;
креативность (нестандартный подход к делу стандартному);
восстановление смысла работы (получение обратной связи о своей деятельности)
взаимодействие и взаимообмен информацией.Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания:
хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни);
высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.
опыт успешного преодоления профессионального стресса;
способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
высокая мобильность;
открытость;
общительность;
самостоятельность;
стремление опираться на собственные силы.
способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистические установки и ценности как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще[5].2. Основной этап.Тренинг «Психическая саморегуляция».Одним из наиболее эффективных способов профилактики синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости является саморегуляция. Саморегуляция может осуществляться как непроизвольно (то есть, на уровне функционирования естественных природных механизмов, без участия сознания), так и произвольно, с участием сознания. Этот второй вид саморегуляции обычно называют психической саморегуляцией.Психическая саморегуляция это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путемвоздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Осуществляется саморегуляция с помощью естественных или специально сконструированных приемов и способов[6].В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).Современная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накоплениям остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Во время глубокого расслабления в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые поднимают человеку настроение, снижают уровень артериального давления. Эти гормоны способны нормализовать работу сердца, нервной системы, ритма мозга.
Чтобы релаксационные упражнения, были более эффективными, следует запомнить три правила:1. Перед тем, как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление быстро,чтобы лучше почувствовать контраст.3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление на выдохе.Упражнение 1. «Давайте познакомимся».Инструкция: «Встаньте в круг. Каждый по очереди называет своё имя и одновременно делает какоелибо движение (обыграть имя), выходя в центр круга. Затем все участники повторяют это имя и движение. Следующий по кругу участник называет своё имя и показывает движение, группа снова повторяет и так далее»Упражнение 2. «Хаотичный опрос».Инструкция: «Каждый участник тренинга в своем буклете отвечает на вопросы и по желанию обсуждает с группой». Перечень вопросов:На своей работе я похож(а)на животное …Цвет моего настроения на работе…Конфликт на работе кажется мне…Когда иду на работу,я думаю о…О своей работе в двух словах…Никто не знает, что я на работе…Мой руководитель думает, что я ….Мое рабочее место…Я люблю свою работу, но …Мои коллеги…Все, что связано с работой …Если я потеряю работу…Если мне предложат новую работу…Когда меня загружают на работе…Я получаю удовольствие на работе, когда…Я не получаю удовольствие на работе, когда…Чтобы не испытывать дискомфорт на работе я …Мои коллеги воспринимают меня как…Три основных принципа моего профессионального роста…В трудную минуту, ресурсом для меня являются…Упражнение № 3. «Мышечная релаксация».Участники располагаются. Релаксация это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.Инструкция: «Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона.Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление. В таком режиме дыхания мы сейчас будем выполнять следующие упражнения:Таблица 1Упражнения для расслабления мышц
Группы мышцУпражнения 1. Кисти рук1. Сжать кисти рук2.Руки (кисть, предплечье, плечо)2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы3. Шея3. Плечами дотянуться до мочек ушей4. Мышцы спины4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз5. Стопы5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени6. Ноги6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног7. Мышцы лба7. Поднять брови высоко вверх8. Мышцы носа, щек8. Сморщить нос9. Мышцы щек, шеи9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино»)10. Мышцы губ10.Вытянуть губы трубочкой
Ведущий, в процессе выполнения упражнений, помогает участникам сосредоточиться на ощущении расслабления и успокоения. После выполнения упражнений можно дать участникам следующую инструкцию: «Мысленно повторите следующие фразы: «Я хочу быть спокойным…», «Я успокаиваюсь…», «Я спокоен…», «Я буду спокойным…».Упражнение 4. «Релаксационное дыхание».Инструкция: «Делаем вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отводим назад, а колени слегка сгибаем, что позволяет энергии свободно протекать вдоль позвоночника. Задерживаем дыхание. Затем медленно выдыхаем, длительно произнося звук «а».Упражнение 5. «Улыбка».Инструкция:«Закройте глаза и посидите несколько минут, ни о чем не думая. При этом на вашем лице обязательно, но должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 1015 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче».Упражнение 6. «Маска гнева».Инструкция:«Сидя или стоя. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови».
Упражнение 7. «Мышечная энергия».Инструкция:«Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисти руки? А дальше идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука напрягается. Проверьте. Постарайтесь убрать лишнее напряжение. Держите палец напряжённым, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палецнапряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного…. А указательный напряжен попрежнему! Снимите напряжение».Упражнение 8. «Отдых».Инструкция:«Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении 12 минут. Затем медленно выпрямиться».Упражнение 9. «Мобилизующие силы».Инструкция:«Стоя или сидя. Выдохнуть из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдохтакой же продолжительный как вдох. Затем постепенно увеличиваем фазу вдоха». Упражнение 10. «Звуковая гимнастика».Инструкция:«Стоя с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим гласные звуки».Упражнение 11. «Похвалилки».Инструкция:«Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят». Поворачивая голову вправовлево, повторять: «Все идет хорошо». Приподнимаясь на носочках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».3. Итоговый этап.3.1 Завершение тренинга. Ведущий выражает благодарность сотрудникам за участие программе, отвечает на вопросы участников, подводит итоги мероприятия.3.2 Итоговая диагностика с использованием методики «Определение психического выгорания» А.А. Рукавишникова.3.3 Рефлексия.Расскажите о состоянии своего тела (ощущениях) и своих чувствах (эмоциях). Ответьте на вопросы:
Что вы чувствуете здесь и сейчас? Что ощущает ваше тело? (в начале и в конце занятия).
Что важного и значимого для себя вы получили от занятия?
Что стало для вас важным, ценным, запоминающимся на занятии?
Что вызвало трудности?
Что бы вы привнесли в мероприятие в будущем?Упражнение 12. «Аплодисменты» (ритуал прощания).Инструкция: «Ведущий начинает хлопать в ладоши и подходит к одному из участников группы. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого итак далее. Последнему участнику аплодирует уже вся группа». Данная программа рассчитана на цикличное применение тренинговых упражнений для совершенствования усвоенных навыковс постепенным увеличение выполняемых упражнений и расширением сферы сознательного контроля; рекомендована цикличность 1 раз в месяц на протяжении 0,5 года.Макет буклетапамятки представлен на рисунках 1 и 2.
Рис. 1. Буклетпамятка
Рис. 2. Буклетпамятка
Ссылки на источники1.Усатов, И. А. Стрессоустойчивость личности как фактор преодоления стресса / И.А. Усатов // Научнометодический электронный журнал «Концепт». 2016. Т. 2. С. 2125. URL: http://ekoncept.ru/2016/46005.htm. Гос. рег. Эл№ФС 7761196.ISSN 2304120X. [Дата обращения 03.02.2017].2.Словарь психологический / под общ. ред. Петровского М.Г., Ярошевского П.Н. 3е изд. РнД.: Феникс, 2005. 416 с. 3.Орел, В.Е. Синдром психического выгорания личности: руководство/ В.Е. Орел. М.: Институт психологииРАН, 2005. 330 с.4.Там же5.Тимошенко, Г.В. Работа с телом в психотерапии/ Г.В. Тимошенко, Е.А. Леоненко. М.: Психотерапия, 2006. 364 с.6.Словарь психологический / под общ. ред. Петровского М.Г., Ярошевского П.Н. Ук. соч.
Программа коррекции синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости личности
Аннотация. В статье рассматривается программа практических действий, направленных на повышение стрессоустойчивости личности и коррекцию синдрома профессионального выгорания.Ключевые слова:психология, стресс, стрессоустойчивость, профессиональное выгорание, коррекция.
Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями и испытывает их проявление на себе. С некоторыми из них удается справиться без видимых «потерь», а другие оставляют глубокие «шрамы», заставляя мучительно и долго переживать их последствия. Человек, обладающий достаточным уровнем устойчивости перед стрессовым воздействием, легче и продуктивнее справляется с ним[1], люди, использующие определенные способы регуляции, реже «заболевают» профессиональными деформациями. Так что же предпринять, чтобы справиться со стрессом, повысить продуктивность деятельности и качество жизни? Об этом мы и поговорим в данной статьепрограмме.Цель программы овладение способами психической саморегуляции и активизации личностных ресурсов для сохранения и укрепления психического здоровья. Задачи программы:познакомить участниковс понятием «синдрома профессионального выгорания», его причинами, стадиями, способами профилактики; обучить способам психической саморегуляции;снизить уровень психического выгорания и эмоционального напряжения; содействовать активизации личностных ресурсных состояний;сформировать установку на сохранение и укрепление психического здоровья.Ресурсы: кабинет для проведения занятия с необходимым инвентарем, участники тренинга, стимульный материал, бумага, ручки, буклеты памятки для участников. Программа рассчитана на одновременное участие 8 10 человек, время проведения 4 часа.Ожидаемые результаты:овладение умениями и навыками психической саморегуляции;снижение уровня психического выгоранияповышение уровня сопротивляемости стрессам;активизация личностных ресурсов;улучшение настроения и самочувствия.Способы контроля ожидаемых результатов:диагностика уровня психического выгорания (методика А.А. Рукавишникова);групповая и индивидуальная рефлексия;отзывы участников программы.
Структура программы:1.Подготовительный этап знакомство, диагностика, лекция. (1 ч)2.Основной этап тренинг саморегуляции. (2 ч)3.Итоговый этап завершение тренинга, диагностика, рефлексия. (1 ч)Содержание программы:1.Подготовительный этап.1.1Знакомство.Ведущий представляет себя, называет цель и план программы, сообщает необходимую дополнительную информацию участникам, знакомится с участниками.1.2 Входная диагностика с использованием методики «Определение психического выгорания» А.А. Рукавишникова.1.3 Лекция.Существуют различные определения «выгорания», в наиболее общем виде это явление рассматривается какдолговременная стрессовая реакция или синдром, возникающий вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности[2]. В связи с этим синдром «психического выгорания» (в зарубежной литературе он известен под термином «burnout») обозначается рядом авторов понятием «профессиональное выгорание», что позволяет рассматривать это явление в аспекте личной деформации профессионала под влиянием профессиональных стрессов. Этот синдром включает в себя три составляющих: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений.Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Оно проявляется в снижении эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему или эмоциональном перенасыщении, в агрессивных реакциях, вспышках гнева; появлении симптомов депрессии.Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. Это развитие негативных, черствых, безразличных установок; по отношению к людям. Она проявляется в деформации (обезличивании) отношений с другими людьми: повышении зависимости от других или, напротив, негативизма циничности установок и чувств по отношению к реципиентам (пациентам, подчиненным, ученикам).Редукция профессиональных достижений представляет собой возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней[3].Причины возникновения синдрома профессионального выгорания:1. Длительная нагрузка на основные анализаторы (слух, зрение и так далее), концентрация внимания, память, большой объем информации, соучастие эмоций и интеллекта и как следствие нервно психическое и физическое напряжение.2. Этика общения (рамки общения). Накапливание отрицательных эмоцийведет к истощению эмоционально этических и личностных ресурсов.Стадии профессионального выгорания:Первая стадия:
начинается приглушение эмоций, сглаживания остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе;
исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Оставьте меня в покое!»
сбои на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание какихто моментов, сбои выполнении каких либо двигательных действий.Вторая стадия:
возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения.
у специалиста падает интерес к работе, к общению (желание «никто бы меня нетрогал»);
происходит нарушение сна, головные боли по вечерам;
повышается раздражительность;
увеличивается число простудных заболеваний.Третья стадия (личностное выгорание):
притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
проявляется полная потеря интереса к работе, эмоциональное безразличие, отупение, нежелание видеть людей и общаться с ними, ощущение постоянного отсутствия сил;
появление хронических заболеваний (сердечно сосудистая система, желудочно кишечный тракт)[4].Профилактика и психологическая помощь:
освоение разных способов снятия напряжения и различных способов саморегуляции (психическая саморегуляция);
развитие творческого подхода к деятельности;
креативность (нестандартный подход к делу стандартному);
восстановление смысла работы (получение обратной связи о своей деятельности)
взаимодействие и взаимообмен информацией.Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания:
хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни);
высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.
опыт успешного преодоления профессионального стресса;
способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
высокая мобильность;
открытость;
общительность;
самостоятельность;
стремление опираться на собственные силы.
способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистические установки и ценности как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще[5].2. Основной этап.Тренинг «Психическая саморегуляция».Одним из наиболее эффективных способов профилактики синдрома профессионального выгорания и повышения стрессоустойчивости является саморегуляция. Саморегуляция может осуществляться как непроизвольно (то есть, на уровне функционирования естественных природных механизмов, без участия сознания), так и произвольно, с участием сознания. Этот второй вид саморегуляции обычно называют психической саморегуляцией.Психическая саморегуляция это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путемвоздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Осуществляется саморегуляция с помощью естественных или специально сконструированных приемов и способов[6].В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).Современная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накоплениям остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Во время глубокого расслабления в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые поднимают человеку настроение, снижают уровень артериального давления. Эти гормоны способны нормализовать работу сердца, нервной системы, ритма мозга.
Чтобы релаксационные упражнения, были более эффективными, следует запомнить три правила:1. Перед тем, как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление быстро,чтобы лучше почувствовать контраст.3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление на выдохе.Упражнение 1. «Давайте познакомимся».Инструкция: «Встаньте в круг. Каждый по очереди называет своё имя и одновременно делает какоелибо движение (обыграть имя), выходя в центр круга. Затем все участники повторяют это имя и движение. Следующий по кругу участник называет своё имя и показывает движение, группа снова повторяет и так далее»Упражнение 2. «Хаотичный опрос».Инструкция: «Каждый участник тренинга в своем буклете отвечает на вопросы и по желанию обсуждает с группой». Перечень вопросов:На своей работе я похож(а)на животное …Цвет моего настроения на работе…Конфликт на работе кажется мне…Когда иду на работу,я думаю о…О своей работе в двух словах…Никто не знает, что я на работе…Мой руководитель думает, что я ….Мое рабочее место…Я люблю свою работу, но …Мои коллеги…Все, что связано с работой …Если я потеряю работу…Если мне предложат новую работу…Когда меня загружают на работе…Я получаю удовольствие на работе, когда…Я не получаю удовольствие на работе, когда…Чтобы не испытывать дискомфорт на работе я …Мои коллеги воспринимают меня как…Три основных принципа моего профессионального роста…В трудную минуту, ресурсом для меня являются…Упражнение № 3. «Мышечная релаксация».Участники располагаются. Релаксация это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.Инструкция: «Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона.Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление. В таком режиме дыхания мы сейчас будем выполнять следующие упражнения:Таблица 1Упражнения для расслабления мышц
Группы мышцУпражнения 1. Кисти рук1. Сжать кисти рук2.Руки (кисть, предплечье, плечо)2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы3. Шея3. Плечами дотянуться до мочек ушей4. Мышцы спины4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз5. Стопы5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени6. Ноги6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног7. Мышцы лба7. Поднять брови высоко вверх8. Мышцы носа, щек8. Сморщить нос9. Мышцы щек, шеи9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино»)10. Мышцы губ10.Вытянуть губы трубочкой
Ведущий, в процессе выполнения упражнений, помогает участникам сосредоточиться на ощущении расслабления и успокоения. После выполнения упражнений можно дать участникам следующую инструкцию: «Мысленно повторите следующие фразы: «Я хочу быть спокойным…», «Я успокаиваюсь…», «Я спокоен…», «Я буду спокойным…».Упражнение 4. «Релаксационное дыхание».Инструкция: «Делаем вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отводим назад, а колени слегка сгибаем, что позволяет энергии свободно протекать вдоль позвоночника. Задерживаем дыхание. Затем медленно выдыхаем, длительно произнося звук «а».Упражнение 5. «Улыбка».Инструкция:«Закройте глаза и посидите несколько минут, ни о чем не думая. При этом на вашем лице обязательно, но должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 1015 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче».Упражнение 6. «Маска гнева».Инструкция:«Сидя или стоя. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови».
Упражнение 7. «Мышечная энергия».Инструкция:«Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисти руки? А дальше идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука напрягается. Проверьте. Постарайтесь убрать лишнее напряжение. Держите палец напряжённым, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палецнапряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного…. А указательный напряжен попрежнему! Снимите напряжение».Упражнение 8. «Отдых».Инструкция:«Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении 12 минут. Затем медленно выпрямиться».Упражнение 9. «Мобилизующие силы».Инструкция:«Стоя или сидя. Выдохнуть из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдохтакой же продолжительный как вдох. Затем постепенно увеличиваем фазу вдоха». Упражнение 10. «Звуковая гимнастика».Инструкция:«Стоя с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим гласные звуки».Упражнение 11. «Похвалилки».Инструкция:«Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят». Поворачивая голову вправовлево, повторять: «Все идет хорошо». Приподнимаясь на носочках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».3. Итоговый этап.3.1 Завершение тренинга. Ведущий выражает благодарность сотрудникам за участие программе, отвечает на вопросы участников, подводит итоги мероприятия.3.2 Итоговая диагностика с использованием методики «Определение психического выгорания» А.А. Рукавишникова.3.3 Рефлексия.Расскажите о состоянии своего тела (ощущениях) и своих чувствах (эмоциях). Ответьте на вопросы:
Что вы чувствуете здесь и сейчас? Что ощущает ваше тело? (в начале и в конце занятия).
Что важного и значимого для себя вы получили от занятия?
Что стало для вас важным, ценным, запоминающимся на занятии?
Что вызвало трудности?
Что бы вы привнесли в мероприятие в будущем?Упражнение 12. «Аплодисменты» (ритуал прощания).Инструкция: «Ведущий начинает хлопать в ладоши и подходит к одному из участников группы. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого итак далее. Последнему участнику аплодирует уже вся группа». Данная программа рассчитана на цикличное применение тренинговых упражнений для совершенствования усвоенных навыковс постепенным увеличение выполняемых упражнений и расширением сферы сознательного контроля; рекомендована цикличность 1 раз в месяц на протяжении 0,5 года.Макет буклетапамятки представлен на рисунках 1 и 2.
Рис. 1. Буклетпамятка
Рис. 2. Буклетпамятка
Ссылки на источники1.Усатов, И. А. Стрессоустойчивость личности как фактор преодоления стресса / И.А. Усатов // Научнометодический электронный журнал «Концепт». 2016. Т. 2. С. 2125. URL: http://ekoncept.ru/2016/46005.htm. Гос. рег. Эл№ФС 7761196.ISSN 2304120X. [Дата обращения 03.02.2017].2.Словарь психологический / под общ. ред. Петровского М.Г., Ярошевского П.Н. 3е изд. РнД.: Феникс, 2005. 416 с. 3.Орел, В.Е. Синдром психического выгорания личности: руководство/ В.Е. Орел. М.: Институт психологииРАН, 2005. 330 с.4.Там же5.Тимошенко, Г.В. Работа с телом в психотерапии/ Г.В. Тимошенко, Е.А. Леоненко. М.: Психотерапия, 2006. 364 с.6.Словарь психологический / под общ. ред. Петровского М.Г., Ярошевского П.Н. Ук. соч.
